Lactate Seuil
Le seuil lactique est l'intensité d'exercice à laquelle le lactate s'accumule dans le sang plus vite que le corps ne peut l'éliminer. C'est l'un des meilleurs prédicteurs de performance en course d'endurance, souvent plus utile que la VO2max pour prédire les temps de course.
Pendant une course facile, tes muscles produisent du lactate à faible débit et ton corps l'élimine efficacement. Quand l'intensité augmente, tu atteins un point de bascule où la production dépasse l'élimination. C'est ton seuil lactique. Au-dessus, les ions hydrogène s'accumulent, les muscles fatiguent vite et tu es forcé de ralentir. Plus ton seuil est élevé en pourcentage de VO2max, plus tu peux maintenir une vitesse élevée sur longues distances.
LT1 vs LT2
First Ventilatory Seuil
~60–70% VO2max
Le point où le lactate sanguin commence à dépasser le niveau de repos (~2 mmol/L). Sous LT1, tu peux courir presque indéfiniment. Cela marque la limite supérieure de la course facile et constitue la base de l'entraînement en Zone 2.
Onset de Blood Lactate Accumulation (OBLA)
~80–90% VO2max
Le point de rapid lactate accumulation (~4 mmol/L). Tu peut sustain LT2 allure pour environ 60 minutes en un course. Ce est quel most coureurs mean par 'lactate seuil' — approximately ton 15K à semi marathon allure de parcours.
Comment à Estimation Ton Seuil
Test de terrain : échauffe-toi, puis cours 30 minutes à l'effort durable le plus dur. Ton allure moyenne sur les 20 dernières minutes approxime ton allure LT2.
Course estimation: ton allure pour un 60-minute tous-out effort (environ 15K à semi marathon pour most coureurs) est close à LT2.
Fréquence cardiaque : LT2 survient généralement à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale. Utilise la formule de Karvonen pour une estimation plus personnalisée.
Entraînement à Improve Ton Seuil
20-40 minutes à allure LT2. La séance de seuil classique. L'effort doit sembler « confortablement dur » : tu peux parler en phrases courtes, mais pas tenir une conversation.
Répétitions de 5-15 minutes à allure seuil avec 1-2 minutes de récupération en footing facile. Permet d'accumuler plus de temps au seuil qu'un tempo continu tout en gérant la fatigue.
Sorties longues et faciles à 60-70% HRR. Sur plusieurs mois, cela élève LT1, ce qui signifie que le lactate reste bas à des vitesses plus élevées. C'est un jeu de patience : les résultats mettent du temps à apparaître, mais cela construit une base aérobie durable.
Questions fréquentes
Q. Pourquoi le seuil lactique est-il plus important que le VO2max?
Le VO2max fixe ton plafond, mais le seuil lactique détermine quelle part de ce plafond tu peux réellement utiliser. Deux coureurs avec le même VO2max peuvent avoir des temps de course très différents si l'un a son LT2 à 85% du VO2max et l'autre à 75%.
Q. Les débutants peuvent-ils améliorer rapidement leur seuil lactique?
Oui. Les nouveaux coureurs constatent souvent des progrès rapides du seuil lactique au cours des 8-12 premières semaines d'entraînement régulier. Même les footings faciles font monter LT1. Des séances dédiées au seuil peuvent améliorer LT2 de 5-10% sur un cycle d'entraînement.
Q. Quel lien entre seuil lactique et allure marathon?
L'allure marathon correspond généralement à 75-85% de l'allure LT2, selon le niveau de forme. Les coureurs d'élite courent le marathon très près de leur seuil; les coureurs loisirs ont un écart plus large. Améliorer LT2 améliore directement le potentiel marathon.
Entraîne-toi plus intelligemment avec tes zones
Connais ton allure et ta fréquence cardiaque au seuil pour structurer des séances efficaces.