La formule de Karvonen
La formule de Karvonen est la référence pour calculer des zones d'entraînement personnalisées en fréquence cardiaque. Contrairement aux méthodes plus simples qui n'utilisent que la fréquence cardiaque maximale, elle intègre ta fréquence cardiaque au repos afin de fournir des zones qui reflètent vraiment ton niveau de forme.
Nommée d'après le physiologiste finlandais Martti Karvonen, cette formule a été publiée en 1957 dans son étude « The Effects of Training on Heart Rate ». Son idée majeure était que l'intensité d'entraînement devait être basée sur la réserve de fréquence cardiaque, c'est-à-dire la différence entre fréquence cardiaque maximale et au repos, plutôt que sur la fréquence cardiaque maximale seule. Cette approche tient compte des différences individuelles de forme, ce qui rend les zones d'entraînement beaucoup plus personnalisées et efficaces. Aujourd'hui, la méthode de Karvonen reste une approche privilégiée par les entraîneurs et physiologistes de l'exercice dans le monde entier.
FC cible =
((FC max − FC repos) × Intensité %) + FC repos
Comment calculer
1
Détermine ta fréquence cardiaque maximale (FC max). L'estimation la plus simple : 220 − ton âge.
2
Mesure ta fréquence cardiaque au repos dès le réveil, le matin.
3
Calcule la réserve de fréquence cardiaque (HRR) = FC max − FC repos.
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Âge
30
FC max
190
FC repos
60
Intensité
70%
FC cible
151 bpm
(190 − 60) × 0.70 + 60 = 151 bpm. Ce coureur devrait viser 151 bpm pendant les séances d'endurance aérobie, une zone qui tient compte de sa fréquence cardiaque au repos basse grâce à l'entraînement.
Deux coureurs peuvent partager la même fréquence cardiaque maximale de 190 bpm tout en ayant des niveaux de forme très différents. Un coureur entraîné avec une FC au repos de 50 a une HRR de 140, tandis qu'un débutant à 80 bpm au repos n'a que 110. À 70% d'intensité, la formule de Karvonen leur donne des zones cibles différentes (148 contre 157 bpm), qui reflètent leur forme réelle. Le simple %FC max (133 bpm pour les deux) ignore complètement cette différence critique.
Zones d'entraînement par fréquence cardiaque
Zone 1 — Récupération
50–60% HRR
Effort très léger. Récupération active, échauffements et retours au calme. Favorise la circulation sanguine sans ajouter de stress d'entraînement.
Zone 2 — base aérobie
60–70% HRR
Allure conversationnelle. Développe la base aérobie et améliore le métabolisme des graisses. La majorité des footings faciles devrait se situer ici.
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Questions fréquentes
Q. Quelle est la précision de '220 − âge' pour estimer la FC max?
C'est une estimation approximative avec un écart-type de ±10-12 bpm. Pour plus de précision, fais un test de terrain: cours 3-4 répétitions difficiles en côte et note la valeur la plus élevée affichée par ton cardiofréquencemètre. Le test en laboratoire reste la référence.
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Calculer tes zones de fréquence cardiaque
Saisis ta FC max et ta FC au repos pour obtenir des zones d'entraînement personnalisées avec la formule de Karvonen.