Jack Daniels VDOT

VDOT est le système d'entraînement créé par le célèbre entraîneur Dr. Jack Daniels. Il attribue un nombre unique qui représente ta forme actuelle en course, puis calcule les allures d'entraînement optimales pour cinq types de séances. Il est utilisé par des entraîneurs et athlètes du monde entier, des coureurs loisirs aux médaillés olympiques.

Quel est VDOT?

VDOT n'est pas identique à la VO2max, même si les deux sont liés. Alors que la VO2max mesure la capacité aérobie pure en laboratoire, VDOT représente ton niveau effectif en course, en combinant VO2max et économie de course dans un indice de performance unique. Un VDOT de 50 signifie que tu peux courir un 5K en environ 16:57 ou un marathon en 2:42:21. La force du VDOT est de transformer un résultat de course en allures d'entraînement optimales pour chaque type de séance.

Le 5 Entraînement Zones

Facile (E)

59–74% VO2max

Sorties de récupération et échauffements. L'effort doit vraiment sembler facile : tu peux tenir une conversation complète.

70-80% du volume hebdomadaire devrait se faire à allure E.

Marathon (M)

75–84% VO2max

Ton allure cible marathon. Un effort soutenu et modéré.

Segments de sortie longue et séances spécifiques marathon.

Seuil (T)

83–88% VO2max

Confortablement dur : environ l'allure que tu pourrais tenir 60 minutes. Améliore la clairance du lactate.

Sorties tempo (20-40 min) et intervalles au seuil.

Intervalle (I)

95–100% VO2max

Efforts intenses de 3 à 5 minutes qui stimulent directement le VO2max. Récupération courte entre les répétitions.

Intervalles sur piste : répétitions de 800 m à 1200 m.

Répétition (R)

> allure I

Répétitions très rapides de 200 à 400 m. Améliore la vitesse, l'économie de course et la coordination neuromusculaire.

Répétitions de 200 à 400 m avec récupération complète.

Comment trouver ton VDOT

Cours une course à effort maximal : 5K, 10K, semi-marathon ou marathon. Cherche ton temps dans le tableau VDOT ci-dessous. Utilise la course la plus récente (dans les 4-6 dernières semaines) pour une meilleure précision. Si tu as des résultats sur plusieurs distances, ils devraient donner des valeurs VDOT similaires ; sinon, tu as peut-être un profil davantage orienté force ou vitesse.

Exemple : un 5K en 20:00 correspond à un VDOT de 52, ce qui prédit un 10K en 41:42, un semi-marathon en 1:32:00 et un marathon en 3:11:49.

Tableau de référence VDOT

VDOT	5K	10K	Semi	Marathon
30	27:39	57:36	2:07:16	4:24:39
35	24:03	50:03	1:50:23	3:49:45
40	21:12	44:06	1:37:11	3:22:09
45	18:50	39:10	1:26:34	3:00:01
50	16:57	35:14	1:17:44	2:42:21
55	15:18	31:50	1:10:20	2:27:33
60	13:50	28:47	1:03:46	2:14:56

Questions fréquentes

Dois-je baser mon entraînement VDOT sur mon 5K ou mon marathon?

Utilise la distance de course la plus proche de ton objectif. Si ton 5K et ton marathon donnent des VDOT différents, l'écart montre si tu es plutôt orienté vitesse ou endurance.

À quelle fréquence dois-je mettre à jour mon VDOT?

Après chaque course ou contre-la-montre. Les allures d'entraînement doivent refléter ta forme actuelle, pas un record personnel datant de plusieurs mois. Le VDOT peut évoluer de 1-3 points au cours d'un cycle d'entraînement.

Le VDOT est-il précis pour les débutants?

Le VDOT fonctionne mieux lorsque ta course était un effort maximal réel. Les débutants qui gèrent mal leur allure peuvent obtenir un VDOT imprécis. Plus la gestion de l'allure s'améliore, plus la précision du VDOT augmente.

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