Réserve de fréquence cardiaque (HRR)
La réserve de fréquence cardiaque est la différence entre ta fréquence cardiaque maximale et ta fréquence cardiaque au repos. Elle représente la plage cardiaque disponible pour l'exercice et constitue la base de la méthode de Karvonen pour calculer des zones d'entraînement personnalisées.
La réserve de fréquence cardiaque (HRR) quantifie l'écart entre la capacité maximale de ton coeur et sa valeur de base au repos. Une HRR plus élevée indique une plus grande marge cardiovasculaire pour l'entraînement. Par exemple, un coureur avec une FC max de 190 et une FC au repos de 55 a une HRR de 135 bpm, soit 135 battements par minute de plage utilisable pour l'intensité de l'exercice.
La formule
Réserve de fréquence cardiaque
HRR = FC max − FC repos
Pourquoi la HRR compte
Les méthodes simples en %FC max traitent tous les coureurs comme identiques. Pourtant, deux coureurs avec la même FC max de 190 peuvent avoir des niveaux de forme très différents selon leur fréquence cardiaque au repos.
Coureur A : max 190, repos 80. À 70% de FC max = 133 bpm. Mais 133 bpm n'est que 53 battements au-dessus du repos, soit un effort léger pour ce coureur.
Coureur B : max 190, repos 50. À 70% HRR = (140 × 0.70) + 50 = 148 bpm. La méthode Karvonen donne correctement une cible plus élevée qui reflète la meilleure forme de ce coureur.
Comment calculer
Détermine ta fréquence cardiaque maximale avec un test de terrain ou utilise l'estimation 220 − âge.
Mesure ta fréquence cardiaque au repos : prends ton pouls pendant 60 secondes juste au réveil, avant de sortir du lit. Fais la moyenne de 3-5 mesures matinales.
Soustrais la FC repos de la FC max. Le résultat est ta réserve de fréquence cardiaque.
- Mesure-la dès le réveil, avant de te lever ou de boire du café.
- Utilise une ceinture cardio ou une montre avec capteur de fréquence cardiaque pour plus de précision. Le comptage manuel du pouls fonctionne aussi : compte pendant 60 secondes.
- Fais la moyenne de 3 à 5 mesures matinales consécutives pour tenir compte des variations quotidiennes.
- La maladie, le stress, l'alcool et un mauvais sommeil peuvent faire monter la FC repos. Écarte les valeurs aberrantes.
Zones d'entraînement avec la HRR
50–60%
Récupération active et échauffements
60–70%
Sorties faciles et sorties longues
70–80%
Sorties soutenues à effort marathon
80–90%
Entraînement au seuil lactique
90–100%
Intervalles à haute intensité
Questions fréquentes
Q. Quelle est une fréquence cardiaque au repos normale chez les coureurs?
La plupart des adultes se situent entre 60 et 100 bpm. Les coureurs réguliers observent souvent 50-60 bpm, tandis que les athlètes d'endurance d'élite peuvent descendre à 35-45 bpm. Une FC au repos plus basse indique généralement une meilleure forme cardiovasculaire.
Q. La HRR change-t-elle quand je progresse?
Oui. Quand ta forme s'améliore, ta FC au repos baisse tandis que ta FC max reste à peu près stable; ta HRR augmente donc. Cela signifie que ta plage d'entraînement effective est plus large — recalcule tes zones toutes les 4-8 semaines.
Q. Puis-je utiliser la HRR si je prends un médicament pour la fréquence cardiaque?
Les bêtabloquants et certains autres médicaments diminuent à la fois la FC max et la FC au repos, ce qui modifie les calculs de HRR. Consulte ton médecin et envisage plutôt d'utiliser l'échelle de perception de l'effort (RPE).
Calcule tes zones d'entraînement
Utilise la formule de Karvonen avec ta réserve de fréquence cardiaque pour obtenir des zones d'entraînement personnalisées et précises.