Jack Daniels VDOT
VDOT es el sistema de entrenamiento creado por el legendario entrenador de running Dr. Jack Daniels. Asigna un único número que representa tu forma actual como corredor y luego calcula ritmos de entrenamiento óptimos en cinco tipos de sesión. Lo usan entrenadores y atletas de todo el mundo, desde corredores recreativos hasta medallistas olímpicos.
VDOT no es lo mismo que VO2max, aunque están relacionados. Mientras que VO2max mide la capacidad aeróbica pura en laboratorio, VDOT representa tu capacidad efectiva para correr — combina VO2max con economía de carrera en un único índice de rendimiento. Un VDOT de 50 significa que puedes correr un 5K en aproximadamente 16:57 o un maratón en 2:42:21. Lo mejor de VDOT es que traduce un resultado de carrera en ritmos de entrenamiento óptimos para cada tipo de sesión.
Las 5 zonas de entrenamiento
59–74% VO2max
Rodajes de recuperación y calentamientos. Deben sentirse realmente fáciles — puedes mantener una conversación completa.
El 70-80% del kilometraje semanal debe ser a ritmo E.
75–84% VO2max
Tu ritmo objetivo de carrera de maratón. Un esfuerzo sostenido y moderado.
Segmentos de tirada larga y entrenamientos específicos de maratón.
83–88% VO2max
Cómodamente duro — aproximadamente el ritmo que podrías sostener durante 60 minutos. Mejora la eliminación de lactato.
Rodajes tempo (20-40 min) e intervalos cruise.
95–100% VO2max
Esfuerzos duros de 3-5 minutos que aumentan directamente el VO2max. Recuperación corta entre repeticiones.
Intervalos en pista: repeticiones de 800m-1200m.
> I pace
Repeticiones muy rápidas de 200-400m. Mejoran la velocidad, la economía de carrera y la coordinación neuromuscular.
Repeticiones de 200-400m con recuperación completa.
Cómo encontrar tu VDOT
Corre una carrera a esfuerzo máximo — 5K, 10K, medio maratón o maratón. Busca tu tiempo en la tabla VDOT de abajo. Usa la carrera más reciente (en las últimas 4-6 semanas) para obtener la mejor precisión. Si tienes resultados de varias distancias, deberían dar valores VDOT similares; si no, puede que tengas un sesgo de fuerza o de velocidad.
Ejemplo: Un 5K en 20:00 corresponde a VDOT 52, que predice un 10K en 41:42, un medio maratón en 1:32:00 y un maratón en 3:11:49.
Tabla de referencia VDOT
| VDOT | 5K | 10K | Medio | Maratón |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 27:39 | 57:36 | 2:07:16 | 4:24:39 |
| 35 | 24:03 | 50:03 | 1:50:23 | 3:49:45 |
| 40 | 21:12 | 44:06 | 1:37:11 | 3:22:09 |
| 45 | 18:50 | 39:10 | 1:26:34 | 3:00:01 |
| 50 | 16:57 | 35:14 | 1:17:44 | 2:42:21 |
| 55 | 15:18 | 31:50 | 1:10:20 | 2:27:33 |
| 60 | 13:50 | 28:47 | 1:03:46 | 2:14:56 |
FAQ
Usa la distancia de carrera más cercana a tu objetivo. Si tu 5K y tu maratón dan VDOT distintos, la diferencia revela si tienes más perfil de velocidad o de resistencia.
Después de cada carrera o contrarreloj. Los ritmos de entrenamiento deben reflejar tu forma actual, no una marca personal de hace meses. VDOT puede cambiar de 1-3 puntos durante un ciclo de entrenamiento.
VDOT funciona mejor cuando tu carrera fue un esfuerzo máximo real. Los principiantes que dosifican mal pueden obtener un VDOT impreciso. A medida que mejora la habilidad para controlar el ritmo, también mejora la precisión de VDOT.
Predice tus tiempos de carrera
Introduce un resultado reciente para calcular tu VDOT y tiempos previstos en todas las distancias.
Abrir predictor de carrera