Reserva de frecuencia cardíaca (HRR)
La reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo. Representa tu rango disponible de frecuencia cardíaca para el ejercicio y es la base del método Karvonen para calcular zonas de entrenamiento personalizadas.
La reserva de frecuencia cardíaca (HRR) cuantifica la diferencia entre la capacidad máxima de tu corazón y su nivel basal en reposo. Un HRR más alto indica mayor margen cardiovascular para entrenar. Por ejemplo, un corredor con una FC max de 190 y una FC en reposo de 55 tiene un HRR de 135 bpm — lo que significa que dispone de 135 latidos por minuto de rango utilizable para la intensidad del ejercicio.
La fórmula
Reserva de frecuencia cardíaca
HRR = Max HR − Resting HR
Por qué importa el HRR
Los métodos simples de %MaxHR tratan a todos los corredores como si fueran idénticos. Pero dos corredores con la misma FC max de 190 pueden tener niveles de forma muy distintos según su frecuencia cardíaca en reposo.
Corredor A: Max 190, reposo 80. Al 70% MaxHR = 133 bpm. Pero 133 bpm son solo 53 latidos por encima del reposo — un esfuerzo ligero para este corredor.
Corredor B: Max 190, reposo 50. Al 70% HRR = (140 × 0.70) + 50 = 148 bpm. El método Karvonen da correctamente un objetivo más alto que refleja la mejor forma de este corredor.
Cómo calcularlo
Determina tu frecuencia cardíaca máxima mediante una prueba de campo o usa la estimación 220 − edad.
Mide tu frecuencia cardíaca en reposo: tómate el pulso durante 60 segundos justo al despertar, antes de salir de la cama. Promedia 3-5 mediciones matutinas.
Resta la FC en reposo de la FC max. El resultado es tu reserva de frecuencia cardíaca.
- Mide a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama o tomar café.
- Usa una banda pectoral o un monitor de FC de muñeca para mayor precisión. Contar el pulso manualmente también sirve — cuenta durante 60 segundos.
- Promedia 3-5 mediciones matutinas consecutivas para tener en cuenta la variación diaria.
- Enfermedad, estrés, alcohol y mal sueño pueden elevar la FC en reposo. Descarta mediciones atípicas.
Zonas de entrenamiento usando HRR
50–60%
Recuperación activa y calentamientos
60–70%
Rodajes fáciles y tiradas largas
70–80%
Rodajes sostenidos a esfuerzo de maratón
80–90%
Entrenamiento de umbral de lactato
90–100%
Intervalos de alta intensidad
FAQ
Q. ¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo normal para corredores?
La mayoría de los adultos está entre 60-100 bpm. Los corredores habituales suelen ver 50-60 bpm, mientras que los atletas de resistencia de élite pueden bajar hasta 35-45 bpm. Una FC en reposo más baja suele indicar mejor forma cardiovascular.
Q. ¿Cambia el HRR a medida que me pongo más en forma?
Sí. Al mejorar la forma, la FC en reposo baja mientras que la FC max se mantiene aproximadamente igual, por lo que tu HRR aumenta. Esto significa que tienes un rango efectivo de entrenamiento más amplio — recalcula tus zonas cada 4-8 semanas.
Q. ¿Puedo usar HRR si tomo medicación para la frecuencia cardíaca?
Los betabloqueantes y algunos otros medicamentos reducen tanto la FC max como la FC en reposo, lo que afecta los cálculos de HRR. Consulta con tu médico y considera usar la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) en su lugar.
Calcula tus zonas de entrenamiento
Usa la fórmula de Karvonen con tu reserva de frecuencia cardíaca para obtener zonas de entrenamiento personalizadas y precisas.