Lauf-Tempo-Guide für Anfänger
"Wie schnell soll ich laufen?" — Die häufigste Frage von Laufeinsteigern. Die Antwort ist einfacher als gedacht: Laufen Sie in einem Tempo, in dem Sie noch sprechen können. Dieser Guide erklärt das richtige Anfängertempo und enthält einen 4-Wochen-Steigerungsplan.
Das Tempo (Pace) ist die Zeit, die Sie für 1 km benötigen. Ein '6-Minuten-Tempo' bedeutet: 1 km in 6 Minuten. Kleinere Zahlen bedeuten schneller. Die meisten Anfänger starten zwischen 7:00 und 9:00 pro km.
Tempo-Referenztabelle nach Level
10:00+/km
Ideal für den Einstieg oder bei geringer Grundfitness. Mit dem Gehen anzufangen ist völlig in Ordnung.
8:00–10:00/km
Hier starten die meisten Anfänger. Sie sollten in diesem Tempo kurze Sätze sprechen können.
6:30–8:00/km
Das Tempo, das Sie nach einigen Wochen regelmäßigen Laufens ganz natürlich erreichen.
5:30–6:30/km
Fortgeschrittenes Niveau — geeignet für Läufer, die 10 km oder mehr komfortabel absolvieren können.
Wenn Sie beim Laufen kurze Sätze sprechen können, ist Ihr Tempo genau richtig. Sind Sie zu außer Atem zum Sprechen, laufen Sie zu schnell. Könnten Sie singen, dürfen Sie etwas schneller werden.
Kein Wort möglich → Zu schnell! Langsamer werden
Kurze Sätze OK → Perfektes Tempo
Könnte singen → Ruhig etwas schneller
4-Wochen-Tempo-Steigerungsplan
5 Min. gehen → 1 Min. joggen → wiederholen (20 Min. gesamt). Jogtempo: 9:00–10:00/km
3 Min. gehen → 3 Min. joggen → wiederholen (25 Min. gesamt). Jogtempo: 8:30–9:30/km
2 Min. gehen → 5 Min. joggen → wiederholen (30 Min. gesamt). Jogtempo: 8:00–9:00/km
5 Min. Aufwärmen (Gehen) → 20 Min. durchgehendes Joggen → 5 Min. Abkühlen. Zieltempo: 7:30–8:30/km
Typische Anfängerfehler
- ❌Von Anfang an zu schnell → Halten Sie ein Sprechtempo ein
- ❌Täglich laufen → Ruhetage sind wichtig für die Muskelregeneration (3–4 Mal pro Woche empfohlen)
- ❌Sich mit anderen vergleichen → Ihr Tempo ist Ihr Tempo — und das ist das beste Tempo
- ❌Aufwärmen überspringen → 5 Minuten Gehen vor dem Laufen bereitet den Körper vor
Häufig gestellte Fragen
Q. Welches Tempo ist für Laufanfänger angemessen?
Die meisten Anfänger starten mit 8:00–10:00 pro km. Wichtiger als die Geschwindigkeit ist es, regelmäßig zu laufen.
Q. Darf ich Gehen und Laufen mischen?
Unbedingt! Geh-Lauf-Intervalle sind die Kernmethode bewährter Einsteigerprogramme wie Couch to 5K.
Q. Bringt langsames Laufen überhaupt etwas?
Ja — langsames Ausdauerlaufen ist sehr effektiv für die Verbesserung der Herzkreislauf-Fitness und Fettverbrennung. Selbst Profis absolvieren 80 % ihres Trainings im lockeren Tempo.
Berechnen Sie Ihr persönliches Zieltempo
Geben Sie Ihre Zieldistanz und Zielzeit ein, um Ihr genaues Zieltempo zu ermitteln.