Couch to 5K (In 8 Wochen 30 Min. laufen)
Das legendäre Laufprogramm für Einsteiger, entwickelt 1996 von Josh Clark. Dieser Plan folgt dem offiziellen 'zeitbasierten' Zeitplan des ursprünglichen Couch to 5K.
👤Über den Erfinder: Josh Clark
Lesen Sie die Geschichte hinter dem Programm.
Aerix: Couch to 5K (In 8 Wochen 30 Min. laufen)
https://aerix.run/plans/couch-to-5k
Wichtiger Leitfaden: Bevor Sie beginnen
Warum 'Zeit' statt Distanz?
Der häufigste Fehler bei Anfängern ist, sich auf die Distanz zu fixieren. Wer denkt 'Ich muss heute 3 km laufen', läuft unbewusst zu schnell, was zu Erschöpfung und Verletzungen führt. Ihr Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Die Konzentration auf die Zeit hilft Ihnen, Ihr Tempo zu finden und eine aerobe Basis aufzubauen.
Verletzungsfrei laufen
- Sprechttempo laufen: Sie sollten sich beim Laufen unterhalten können. Wenn Sie nach Luft schnappen, laufen Sie langsamer.
- Aufwärmen und Abwärmen: 5 Minuten Gehen vor und nach dem Lauf sind Pflicht.
- Ruhe ist Training: Muskeln und Gelenke brauchen Zeit zur Erholung. Planen Sie zwischen den Lauftagen immer mindestens einen Ruhetag ein.
8-Wochen-Trainingsplan
Anleitung: Laufen Sie jeden zweiten Tag (z.B. Mo/Mi/Fr) und ruhen Sie an den Tagen dazwischen.
| Woche | Tag 1 (Training) | Tag 2 (Ruhe) | Tag 3 (Training) | Tag 4 (Ruhe) | Tag 5 (Training) | Tag 6 (Ruhe) | Tag 7 (Ruhe) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | 5 Min. Gehen
(1 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen) × 8
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
(1 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen) × 8
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
(1 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen) × 8
5 Min. Gehen | Ruhe | Ruhe |
| Woche 2 | 5 Min. Gehen
(1,5 Min. Laufen + 2 Min. Gehen) × 6
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
(1,5 Min. Laufen + 2 Min. Gehen) × 6
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
(1,5 Min. Laufen + 2 Min. Gehen) × 6
5 Min. Gehen | Ruhe | Ruhe |
| Woche 3 | 5 Min. Gehen
(1,5 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 3 Min. Gehen) × 2
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
(1,5 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 3 Min. Gehen) × 2
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
(1,5 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 3 Min. Gehen) × 2
5 Min. Gehen | Ruhe | Ruhe |
| Woche 4 | 5 Min. Gehen
3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen + 2,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen + 2,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen + 2,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | Ruhe |
| Woche 5 | 5 Min. Gehen
5 Min. Laufen + 3 Min. Gehen + 5 Min. Laufen + 3 Min. Gehen + 5 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
8 Min. Laufen + 5 Min. Gehen + 8 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
20 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | Ruhe |
| Woche 6 | 5 Min. Gehen
5 Min. Laufen + 3 Min. Gehen + 8 Min. Laufen + 3 Min. Gehen + 5 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
10 Min. Laufen + 3 Min. Gehen + 10 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
22 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | Ruhe |
| Woche 7 | 5 Min. Gehen
25 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
25 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
25 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | Ruhe |
| Woche 8 | 5 Min. Gehen
28 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | 5 Min. Gehen
28 Min. Laufen
5 Min. Gehen | Ruhe | 30 Min. Laufen
(Oder 5km finishen!) | Ruhe | Ruhe |