TRAINING PLAN · 02
Couch to 5K Trainingsplan Anfänger - 8 Wochen Programm
Das legendäre Laufprogramm für Einsteiger, entwickelt 1996 von Josh Clark. Dieser Plan folgt dem offiziellen 'zeitbasierten' Zeitplan des ursprünglichen Couch to 5K.
8 Wochen3x/WocheZIEL: 5 km schaffen
Aerix: Couch to 5K Trainingsplan Anfänger - 8 Wochen Programm
https://aerix.run/plans/couch-to-5k
Wichtiger Leitfaden: Bevor Sie beginnen
Der häufigste Fehler bei Anfängern ist, sich auf die Distanz zu fixieren. Wer denkt 'Ich muss heute 3 km laufen', läuft unbewusst zu schnell, was zu Erschöpfung und Verletzungen führt. Ihr Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Die Konzentration auf die Zeit hilft Ihnen, Ihr Tempo zu finden und eine aerobe Basis aufzubauen.
Sie sollten sich beim Laufen unterhalten können. Wenn Sie nach Luft schnappen, laufen Sie langsamer.
8-Wochen-Trainingsplan
Ruhe: Tag 2 (Ruhe), Tag 4 (Ruhe), Tag 6 (Ruhe), Tag 7 (Ruhe)
| Woche | Tag 1 (Training) | Tag 3 (Training) | Tag 5 (Training) |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 5 Min. Gehen (1 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen) × 8 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen (1 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen) × 8 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen (1 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen) × 8 5 Min. Gehen |
| Woche 2 | 5 Min. Gehen (1,5 Min. Laufen + 2 Min. Gehen) × 6 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen (1,5 Min. Laufen + 2 Min. Gehen) × 6 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen (1,5 Min. Laufen + 2 Min. Gehen) × 6 5 Min. Gehen |
| Woche 3 | 5 Min. Gehen (1,5 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 3 Min. Gehen) × 2 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen (1,5 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 3 Min. Gehen) × 2 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen (1,5 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 3 Min. Gehen) × 2 5 Min. Gehen |
| Woche 4 | 5 Min. Gehen 3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen + 2,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen 3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen + 2,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen 3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen + 2,5 Min. Gehen + 3 Min. Laufen + 1,5 Min. Gehen + 5 Min. Laufen 5 Min. Gehen |
| Woche 5 | 5 Min. Gehen 5 Min. Laufen + 3 Min. Gehen + 5 Min. Laufen + 3 Min. Gehen + 5 Min. Laufen 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen 8 Min. Laufen + 5 Min. Gehen + 8 Min. Laufen 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen 20 Min. Laufen 5 Min. Gehen |
| Woche 6 | 5 Min. Gehen 5 Min. Laufen + 3 Min. Gehen + 8 Min. Laufen + 3 Min. Gehen + 5 Min. Laufen 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen 10 Min. Laufen + 3 Min. Gehen + 10 Min. Laufen 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen 22 Min. Laufen 5 Min. Gehen |
| Woche 7 | 5 Min. Gehen 25 Min. Laufen 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen 25 Min. Laufen 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen 25 Min. Laufen 5 Min. Gehen |
| Woche 8 | 5 Min. Gehen 28 Min. Laufen 5 Min. Gehen | 5 Min. Gehen 28 Min. Laufen 5 Min. Gehen | 30 Min. Laufen (Oder 5km finishen!) |