Bridge to 10K (6 Wochen Plan)
Entwickelt für Absolventen von Couch to 5K oder jeden, der bereits 30 Minuten am Stück laufen kann. Dieses Programm baut Ihre Ausdauer sicher auf, bis Sie volle 60 Minuten laufen können.
Aerix: Bridge to 10K (6 Wochen Plan)
https://aerix.run/plans/10k
Voraussetzungen
Sie sollten in der Lage sein, 30 Minuten (ca. 5km) am Stück zu laufen, bevor Sie diesen Plan beginnen. Wenn Sie dies noch nicht können, schließen Sie bitte zuerst das Couch to 5K Programm ab.
Die Methode
Ähnlich wie C25K verwendet dieser Plan Intervalle. Die Gehpausen sind jedoch viel kürzer (1 Minute) und sollen Ihnen helfen, sich gerade genug zu erholen, um weiterzumachen. Über 6 Wochen werden die Laufintervalle länger, bis die Gehpausen vollständig entfallen.
Tipps für den Erfolg
- Pacing: Sie werden länger laufen, also müssen Sie möglicherweise etwas langsamer als Ihr 5K-Tempo laufen. Laufen Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können.
- Ruhetage: Ruhetage sind entscheidend für die Muskelreparatur. Laufen Sie nicht an Ruhetagen.
Wochenplan
Folgen Sie dem Tagesplan. Sie können die Tage an Ihren Zeitplan anpassen, sollten aber Ruhetage zwischen den Läufen einhalten.
| Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | 10 Min Lauf, 1 Min Gehen
(4x wiederholen) | Ruhe | 10 Min Lauf, 1 Min Gehen
(4x wiederholen) | Ruhe | 10 Min Lauf, 1 Min Gehen
(4x wiederholen) | Ruhe | Ruhe |
| Woche 2 | 15 Min Lauf, 1 Min Gehen
(3x wiederholen) | Ruhe | 15 Min Lauf, 1 Min Gehen
(3x wiederholen) | Ruhe | 15 Min Lauf, 1 Min Gehen
(3x wiederholen) | Ruhe | Ruhe |
| Woche 3 | 17 Min Lauf, 1 Min Gehen
(3x wiederholen) | Ruhe | 17 Min Lauf, 1 Min Gehen
(3x wiederholen) | Ruhe | 17 Min Lauf, 1 Min Gehen
(3x wiederholen) | Ruhe | Ruhe |
| Woche 4 | 18 Min Lauf, 1 Min Gehen
(3x wiederholen) | Ruhe | 18 Min Lauf, 1 Min Gehen
(3x wiederholen) | Ruhe | 18 Min Lauf, 1 Min Gehen
(3x wiederholen) | Ruhe | Ruhe |
| Woche 5 | 22 Min Lauf, 1 Min Gehen
(2x wiederholen) | Ruhe | 22 Min Lauf, 1 Min Gehen
(2x wiederholen) | Ruhe | 22 Min Lauf, 1 Min Gehen
(2x wiederholen) | Ruhe | Ruhe |
| Woche 6 | 30 Min Lauf, 1 Min Gehen
(2x wiederholen) | Ruhe | 60 Min Dauerlauf | Ruhe | 60 Min Dauerlauf | Ruhe | Feiern! |