sub-3:00 마라톤 훈련 페이스
마라톤 목표 기록 3:00:00를 기준으로 훈련 페이스를 계산했습니다.
목표 요약
목표 기록
3:00:00
레이스 페이스
4:16/km
마일 페이스
6:52/mi
VDOT
53.5
훈련 페이스 밴드
| 구간 | 범위 | 사용 목적 |
|---|---|---|
| 이지런 / 장거리 | 4:38-5:33 /km | 이지 페이스는 유산소 볼륨을 쌓는 조깅, 롱런, 회복 러닝에 활용하세요. |
| 마라톤 페이스 | 4:11-4:35 /km | 마라톤 페이스는 스테디 롱런 구간과 레이스 특화 지구력 훈련에 적합합니다. |
| 템포 / 역치 | 4:01-4:13 /km | 템포 페이스는 지속 가능한 속도를 끌어올리는 역치 블록에 활용하세요. |
| 인터벌 | 3:38-3:47 /km | 인터벌 페이스는 VO2max와 다리 회전 속도를 높이는 반복 훈련에 사용하세요. |
| 회복 | 5:33-6:20 /km | 회복 페이스는 강한 훈련 다음 날 피로를 흡수할 때 쓰면 좋습니다. |
주간 예시 구성
- 월: 회복 러닝
- 화: 템포 훈련
- 목: 마라톤 페이스 훈련
- 일: 보급 연습이 포함된 롱런
FAQ
매주 한 번의 핵심 세션이나 롱런 구간에 넣는 정도가 적당합니다.
네. 템포 훈련은 역치 능력을 유지해 후반부 마라톤 페이스를 더 편하게 만들어 줍니다.
꾸준함, 롱런 적응, 그리고 페이스 조절 능력이 한 번의 강한 훈련보다 더 중요합니다.