sub-1:30 하프 마라톤 훈련 페이스
하프 마라톤 목표 기록 1:30:00를 기준으로 훈련 페이스를 계산했습니다.
목표 요약
목표 기록
1:30:00
레이스 페이스
4:16/km
마일 페이스
6:52/mi
VDOT
51
훈련 페이스 밴드
| 구간 | 범위 | 사용 목적 |
|---|---|---|
| 이지런 / 장거리 | 4:49-5:47 /km | 이지 페이스는 유산소 볼륨을 쌓는 조깅, 롱런, 회복 러닝에 활용하세요. |
| 마라톤 페이스 | 4:21-4:46 /km | 마라톤 페이스는 스테디 롱런 구간과 레이스 특화 지구력 훈련에 적합합니다. |
| 템포 / 역치 | 4:11-4:23 /km | 템포 페이스는 지속 가능한 속도를 끌어올리는 역치 블록에 활용하세요. |
| 인터벌 | 3:47-3:56 /km | 인터벌 페이스는 VO2max와 다리 회전 속도를 높이는 반복 훈련에 사용하세요. |
| 회복 | 5:47-6:35 /km | 회복 페이스는 강한 훈련 다음 날 피로를 흡수할 때 쓰면 좋습니다. |
주간 예시 구성
- 월: 회복 러닝
- 화: 템포 블록
- 목: 마라톤 페이스 구간
- 일: 보급 연습이 포함된 롱런
FAQ
롱런 안에 짧은 스테디 구간을 넣는 정도면 충분합니다. 핵심은 지구력입니다.
레이스처럼 무리하기보다, 집중은 필요하지만 유지 가능한 강도로 느껴져야 합니다.
먼저 지구력을 쌓고, 레이스가 가까워질수록 목표 페이스 훈련으로 마무리하는 것입니다.