sub-30 5K 훈련 페이스
5K 목표 기록 30:00를 기준으로 훈련 페이스를 계산했습니다.
목표 요약
목표 기록
30:00
레이스 페이스
6:00/km
마일 페이스
9:39/mi
VDOT
30.8
훈련 페이스 밴드
| 구간 | 범위 | 사용 목적 |
|---|---|---|
| 이지런 / 장거리 | 7:11-8:32 /km | 이지 페이스는 유산소 볼륨을 쌓는 조깅, 롱런, 회복 러닝에 활용하세요. |
| 마라톤 페이스 | 6:30-7:06 /km | 마라톤 페이스는 스테디 롱런 구간과 레이스 특화 지구력 훈련에 적합합니다. |
| 템포 / 역치 | 6:16-6:34 /km | 템포 페이스는 지속 가능한 속도를 끌어올리는 역치 블록에 활용하세요. |
| 인터벌 | 5:40-5:54 /km | 인터벌 페이스는 VO2max와 다리 회전 속도를 높이는 반복 훈련에 사용하세요. |
| 회복 | 8:32-9:39 /km | 회복 페이스는 강한 훈련 다음 날 피로를 흡수할 때 쓰면 좋습니다. |
주간 예시 구성
- 월: 이지런과 드릴
- 화: 목표 페이스 인터벌
- 목: 템포 보조 러닝
- 토: 롱 이지런
FAQ
대부분의 러너에게는 인터벌 1회와 가벼운 템포 또는 진행주 1회면 충분합니다.
아니요. 초반부터 무리하기보다 몇 회는 여유를 두고 끝까지 질을 유지하는 편이 좋습니다.
레이스 기록으로 VDOT가 바뀌었거나, 훈련이 체감상 정체될 때 다시 계산하세요.