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TRAINING PLAN · 02

초보 러닝 Couch to 5K - 8주 완성 달리기 프로그램

1996년 Josh Clark가 개발한 전설적인 러닝 입문 프로그램입니다. 이 플랜은 전 세계 수백만 명의 러너를 배출한 오리지널 Couch to 5K의 공식 '시간 기반(Time-based)' 스케줄을 따릅니다.

8주3x/주목표: 5K 완주

핵심 가이드: 시작하기 전에

초보 러너가 가장 많이 하는 실수는 '거리'에 집착하는 것입니다. "오늘 3km를 뛰어야지"라고 생각하면 무의식적으로 빨리 뛰게 되고, 이는 급격한 체력 소모와 부상으로 이어집니다. 우리 몸이 달리기에 적응하려면 시간이 필요합니다. '시간'을 채우는 데 집중하면 자연스럽게 적정 페이스를 찾게 되고, 더 오래 건강하게 달릴 수 있는 유산소 베이스가 만들어집니다.

옆 사람과 웃으며 대화할 수 있을 정도의 속도가 가장 좋습니다. 숨이 너무 차다면 속도를 줄이세요.

8주 트레이닝 플랜

휴식: Day 2 (휴식), Day 4 (휴식), Day 6 (휴식), Day 7 (휴식)

주차Day 1 (훈련)Day 3 (훈련)Day 5 (훈련)
1주차준비 걷기 5분 (달리기 1분 + 걷기 1.5분) × 8회 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 (달리기 1분 + 걷기 1.5분) × 8회 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 (달리기 1분 + 걷기 1.5분) × 8회 정리 걷기 5분
2주차준비 걷기 5분 (달리기 1.5분 + 걷기 2분) × 6회 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 (달리기 1.5분 + 걷기 2분) × 6회 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 (달리기 1.5분 + 걷기 2분) × 6회 정리 걷기 5분
3주차준비 걷기 5분 (달리기 1.5분 + 걷기 1.5분 + 달리기 3분 + 걷기 3분) × 2회 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 (달리기 1.5분 + 걷기 1.5분 + 달리기 3분 + 걷기 3분) × 2회 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 (달리기 1.5분 + 걷기 1.5분 + 달리기 3분 + 걷기 3분) × 2회 정리 걷기 5분
4주차준비 걷기 5분 달리기 3분 + 걷기 1.5분 + 달리기 5분 + 걷기 2.5분 + 달리기 3분 + 걷기 1.5분 + 달리기 5분 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 달리기 3분 + 걷기 1.5분 + 달리기 5분 + 걷기 2.5분 + 달리기 3분 + 걷기 1.5분 + 달리기 5분 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 달리기 3분 + 걷기 1.5분 + 달리기 5분 + 걷기 2.5분 + 달리기 3분 + 걷기 1.5분 + 달리기 5분 정리 걷기 5분
5주차준비 걷기 5분 달리기 5분 + 걷기 3분 + 달리기 5분 + 걷기 3분 + 달리기 5분 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 달리기 8분 + 걷기 5분 + 달리기 8분 정리 5분준비 걷기 5분 달리기 20분 정리 5분
6주차준비 걷기 5분 달리기 5분 + 걷기 3분 + 달리기 8분 + 걷기 3분 + 달리기 5분 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 달리기 10분 + 걷기 3분 + 달리기 10분 정리 5분준비 걷기 5분 달리기 22분 정리 5분
7주차준비 걷기 5분 달리기 25분 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 달리기 25분 정리 걷기 5분준비 걷기 5분 달리기 25분 정리 걷기 5분
8주차준비 걷기 5분 달리기 28분 정리 걷기 5분준비 5분 달리기 28분 정리 5분30분 달리기 (또는 5km 위닝런!)