sub-45 10K 훈련 페이스
10K 목표 기록 45:00를 기준으로 훈련 페이스를 계산했습니다.
목표 요약
목표 기록
45:00
레이스 페이스
4:30/km
마일 페이스
7:15/mi
VDOT
45.3
훈련 페이스 밴드
| 구간 | 범위 | 사용 목적 |
|---|---|---|
| 이지런 / 장거리 | 5:18-6:21 /km | 이지 페이스는 유산소 볼륨을 쌓는 조깅, 롱런, 회복 러닝에 활용하세요. |
| 마라톤 페이스 | 4:47-5:15 /km | 마라톤 페이스는 스테디 롱런 구간과 레이스 특화 지구력 훈련에 적합합니다. |
| 템포 / 역치 | 4:37-4:50 /km | 템포 페이스는 지속 가능한 속도를 끌어올리는 역치 블록에 활용하세요. |
| 인터벌 | 4:09-4:20 /km | 인터벌 페이스는 VO2max와 다리 회전 속도를 높이는 반복 훈련에 사용하세요. |
| 회복 | 6:21-7:13 /km | 회복 페이스는 강한 훈련 다음 날 피로를 흡수할 때 쓰면 좋습니다. |
주간 예시 구성
- 월: 회복 러닝
- 화: 역치 인터벌
- 목: 목표 페이스 진행주
- 일: 롱런
FAQ
보통은 주 1회가 적당하며, 이지런과 인터벌 1회를 함께 배치하면 균형이 좋습니다.
네. 주간 롱런은 유산소 기반을 지켜 주고 목표 페이스를 더 안정적으로 만듭니다.
가능합니다. 다만 주력 강도보다는 안정적인 유산소 훈련 도구로 쓰는 것이 좋습니다.