Bridge to 10K (6주 완성)
Couch to 5K 수료자 또는 이미 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있는 러너를 위해 설계되었습니다. 이 프로그램은 안전하게 지구력을 키워 60분 연속 달리기에 도달하게 해줍니다.
Aerix: Bridge to 10K (6주 완성)
https://aerix.run/plans/10k
프로그램 가이드
사전 조건
이 플랜을 시작하려면 30분(약 5km)을 쉬지 않고 달릴 수 있어야 합니다. 아직 어렵다면 Couch to 5K 프로그램을 먼저 완료해주세요.
훈련 방식
C25K와 유사하게 인터벌 방식을 사용합니다. 하지만 걷기 휴식 시간은 훨씬 짧으며(1분), 이는 회복을 돕되 심박수를 너무 떨어뜨리지 않기 위함입니다. 6주에 걸쳐 달리기 구간이 점차 늘어나며 최종적으로는 걷기 없이 달리게 됩니다.
성공 팁
- 페이스 조절: 달리는 시간이 늘어나는 만큼, 5K 페이스보다 약간 천천히 달려야 할 수도 있습니다. 대화가 가능한 속도를 유지하세요.
- 휴식일: 휴식일은 근육 회복에 필수적입니다. 휴식일에는 달리지 마세요.
주간 스케줄
일자별 스케줄을 따르세요. 개인 일정에 맞춰 요일을 변경해도 되지만, 러닝 사이에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
| 주차 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1주차 | 10분 달리기, 1분 걷기
(4회 반복) | 휴식 | 10분 달리기, 1분 걷기
(4회 반복) | 휴식 | 10분 달리기, 1분 걷기
(4회 반복) | 휴식 | 휴식 |
| 2주차 | 15분 달리기, 1분 걷기
(3회 반복) | 휴식 | 15분 달리기, 1분 걷기
(3회 반복) | 휴식 | 15분 달리기, 1분 걷기
(3회 반복) | 휴식 | 휴식 |
| 3주차 | 17분 달리기, 1분 걷기
(3회 반복) | 휴식 | 17분 달리기, 1분 걷기
(3회 반복) | 휴식 | 17분 달리기, 1분 걷기
(3회 반복) | 휴식 | 휴식 |
| 4주차 | 18분 달리기, 1분 걷기
(3회 반복) | 휴식 | 18분 달리기, 1분 걷기
(3회 반복) | 휴식 | 18분 달리기, 1분 걷기
(3회 반복) | 휴식 | 휴식 |
| 5주차 | 22분 달리기, 1분 걷기
(2회 반복) | 휴식 | 22분 달리기, 1분 걷기
(2회 반복) | 휴식 | 22분 달리기, 1분 걷기
(2회 반복) | 휴식 | 휴식 |
| 6주차 | 30분 달리기, 1분 걷기
(2회 반복) | 휴식 | 60분 연속 달리기 | 휴식 | 60분 연속 달리기 | 휴식 | 축하합니다! |