Sub 3:45 マラソン ペースチャート＆トレーニングガイド

Sub 3:45 マラソンのトレーニング方法

マラソンを3:45以内で完走するには、1kmあたり5:20（1マイルあたり8:35）のペースを維持する必要があります。8〜16週間の計画的なトレーニングにより、一般的なランナーが達成可能な目標です。週間走行距離は50-65kmの範囲で、週3回の質の高い練習を含みます：インターバル走1回、テンポ走1回、ロング走1回。主要なインターバル練習は3×3km @ 5:15/kmで、90秒のリカバリージョグを挟みます。テンポ走は35 min @ 5:25/kmで、疲労時にレースペースを維持するための乳酸閾値持久力を養います。ロング走は週間走行距離の25〜30%で、目標レースペースより1kmあたり60〜90秒遅い快適なペースで行います。一貫性がどの単一練習よりも重要です。1回のセッションを逃すのは問題ありませんが、1週間丸ごと休むと有酸素ベースが約2週間後退します。 中級ランナーにとって、一貫性が最大のパフォーマンス向上要因です。高強度の週3日より、適度な量の週4-5日走る方が効果的です。体は毛細血管密度とミトコンドリア機能を構築するために繰り返しの有酸素刺激を必要とします。イージーデイを飛ばさないでください。最大心拍数の65-75%でのイージーランは、ハードセッションの回復コストなしに有酸素エンジンを構築します。怪我をしやすい場合、週1回のランを水泳やサイクリングに置き換えてください。クロストレーニングは関節を休ませながら体力を維持します。ラン前のフォームローリングとダイナミックストレッチは怪我のリスクを大幅に減らします。 サブ3:45マラソン（5:20/km）は、カーボローディングの恩恵を受けるのに十分速いが、燃料補給より水分戦略が重要な効率的ゾーンにあります。レース前3日間、体重1kgあたり8-10gの炭水化物を毎日摂取してカーボローディングしてください。レース朝は練習済みの食事をスタート3時間前に食べましょう。レース中は各エイドステーションで喉の渇きに従って飲み、強制的に飲まないでください。このペースでは過度な水分摂取による低ナトリウム血症は現実のリスクです。