開始前の条件

このプランを開始する前にハーフマラソン（21.1K）を完走できる必要があります。まだ難しい場合はハーフマラソンプランを先に完了してください。

トレーニングフェーズ

• BASE（1〜3週）：有酸素ベースの構築。すべてのランは楽な会話ペースで。
• BUILD（5〜9週）：テンポランとインターバルトレーニングを導入。ロング走が着実に伸びます。
• PEAK（11〜13週）：最高マイレージ週。ロング走は32Kに達します。
• TAPER（14〜16週）：ボリュームを落としてレース当日にベストコンディションで臨みます。

成功のためのヒント

• イージーペース: 会話が十分できる楽なペース。速く走り過ぎないようにしましょう。
• テンポペース: 適度にきついペース — 短い言葉は言えるが長文は話せない。約80%の努力。
• インターバルトレーニング: 指定距離を速く（90〜95%の努力）走り、同じ時間ジョグ/歩きで回復。