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TRAINING PLAN · 05

マラソン練習プラン

ハーフマラソン完走者のための16週間フルマラソントレーニングプログラム。

16
週
4
日/週
42.2K
目標
32K
最長ロング走
週月火水木金土日
🌱 BASE — 有酸素ベース構築
W1イージーラン 6K休息イージーラン 6K休息イージーラン 6K休息ロング走 14K
W2イージーラン 7K休息テンポラン 6K休息イージーラン 6K休息ロング走 16K
W3イージーラン 8K休息テンポラン 7K休息イージーラン 6K休息ロング走 18K
💤 RECOVERY — 回復週
W4イージーラン 6K休息イージーラン 6K休息イージーラン 5K休息ロング走 13K
⚡ BUILD — スピードトレーニング導入
W5イージーラン 8K休息インターバル 8×400m休息イージーラン 8K休息ロング走 20K
W6イージーラン 8K休息テンポラン 8K休息イージーラン 8K休息ロング走 22K
W7イージーラン 10K休息インターバル 6×800m休息イージーラン 8K休息ロング走 24K
W8イージーラン 10K休息テンポラン 9K休息イージーラン 8K休息ロング走 26K
W9イージーラン 10K休息インターバル 5×1000m休息イージーラン 8K休息ロング走 28K
💤 RECOVERY — 回復週
W10イージーラン 8K休息イージーラン 8K休息イージーラン 6K休息ロング走 19K
🔥 PEAK — 最高マイレージ
W11イージーラン 10K休息テンポラン 10K休息イージーラン 8K休息ロング走 30K
W12イージーラン 10K休息インターバル 4×1600m休息イージーラン 8K休息ロング走 32K
W13イージーラン 10K休息テンポラン 10K休息イージーラン 8K休息ロング走 30K
🎯 TAPER — レース本番へ向け調整
W14イージーラン 8K休息テンポラン 6K休息イージーラン 6K休息ロング走 22K
W15イージーラン 6K休息テンポラン 5K休息イージーラン 5K休息ロング走 16K
W16イージーラン 5K休息イージーラン 3K (ストライド含む)休息休息休息🏁 レース当日 42.2K マラソン
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