開始前の条件

開始前に10Kを連続して走れる必要があります。まだ難しい場合はBridge to 10Kプランを先に完了してください。

トレーニングフェーズ

• BASE（1〜3週）：有酸素ベースの構築。すべてのランは楽な会話ペースで。
• BUILD（5〜7週）：テンポランとインターバルトレーニングを導入してスピードを向上。
• PEAK（9〜10週）：最高マイレージ週。ロング走は19Kに達します。
• TAPER（11〜12週）：ボリュームを落としてレース当日にベストコンディションで臨みます。

成功のためのヒント

• イージーペース: 会話が十分できる楽なペース。速く走り過ぎないようにしましょう。
• テンポペース: 適度にきついペース — 短い言葉は言えるが長文は話せない。約80%の努力。
• インターバルトレーニング: 指定距離を速く（90〜95%の努力）走り、同じ時間ジョグ/歩きで回復。