TRAINING PLAN · 04
ハーフマラソン練習プラン
10Kを走れるランナーのための12週間プログラム。初めての21.1Kハーフマラソンを目指す体系的なトレーニング計画です。
12
週
4
日/週
21.1K
目標
19K
最長ロング走
| 週 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 🌱 BASE — 有酸素ベース構築 | |||||||
| W1 | イージーラン 5K | 休息 | イージーラン 5K | 休息 | イージーラン 5K | 休息 | ロング走 8K |
| W2 | イージーラン 5K | 休息 | テンポラン 5K | 休息 | イージーラン 5K | 休息 | ロング走 10K |
| W3 | イージーラン 6K | 休息 | テンポラン 6K | 休息 | イージーラン 5K | 休息 | ロング走 11K |
| 💤 RECOVERY — 回復週 | |||||||
| W4 | イージーラン 5K | 休息 | イージーラン 5K | 休息 | イージーラン 4K | 休息 | ロング走 8K |
| ⚡ BUILD — スピードトレーニング導入 | |||||||
| W5 | イージーラン 6K | 休息 | インターバル 8×400m | 休息 | イージーラン 6K | 休息 | ロング走 13K |
| W6 | イージーラン 7K | 休息 | テンポラン 7K | 休息 | イージーラン 6K | 休息 | ロング走 14K |
| W7 | イージーラン 7K | 休息 | インターバル 6×800m | 休息 | イージーラン 7K | 休息 | ロング走 16K |
| 💤 RECOVERY — 回復週 | |||||||
| W8 | イージーラン 6K | 休息 | イージーラン 6K | 休息 | イージーラン 5K | 休息 | ロング走 11K |
| 🔥 PEAK — 最高マイレージ | |||||||
| W9 | イージーラン 8K | 休息 | テンポラン 8K | 休息 | イージーラン 7K | 休息 | ロング走 18K |
| W10 | イージーラン 8K | 休息 | インターバル 5×1000m | 休息 | イージーラン 7K | 休息 | ロング走 19K |
| 🎯 TAPER — レース本番へ向け調整 | |||||||
| W11 | イージーラン 6K | 休息 | テンポラン 5K | 休息 | イージーラン 5K | 休息 | ロング走 14K |
| W12 | イージーラン 4K | 休息 | イージーラン 3K (ストライド含む) | 休息 | 休息 | 休息 | 🏁 レース当日 21.1K ハーフマラソン |