TRAINING PLAN · 02
Couch to 5K 初心者ランニングプラン
1996年にジョシュ・クラークが開発した伝説的なランニング入門プログラム。このプランは、世界中で何百万人ものランナーを生み出したオリジナル Couch to 5K の公式「時間ベース（Time-based）」スケジュールに従います。
8週週3回ゴール: 5K完走
Aerix: Couch to 5K 初心者ランニングプラン
https://aerix.run/plans/couch-to-5k
基本ガイド：始める前に
初心者が最も陥りやすい間違いは「距離」に固執することです。「今日は3km走らなきゃ」と思うと、無意識に速く走ってしまい、急激な体力消耗や怪我につながります。体が走ることに適応するには時間が必要です。「時間」を埋めることに集中すれば、自然と適切なペースが見つかり、長く健康的に走るための有酸素ベースが作られます。
隣の人と笑って話せるくらいの速度が最適です。息が切れすぎる場合は速度を落としてください。
8週間トレーニングプラン
休息: Day 2 (休息), Day 4 (休息), Day 6 (休息), Day 7 (休息)
| 週 | Day 1 (練習) | Day 3 (練習) | Day 5 (練習) |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 準備ウォーク5分 (ラン1分 + ウォーク1.5分) × 8回 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 (ラン1分 + ウォーク1.5分) × 8回 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 (ラン1分 + ウォーク1.5分) × 8回 整理ウォーク5分 |
| 2週目 | 準備ウォーク5分 (ラン1.5分 + ウォーク2分) × 6回 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 (ラン1.5分 + ウォーク2分) × 6回 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 (ラン1.5分 + ウォーク2分) × 6回 整理ウォーク5分 |
| 3週目 | 準備ウォーク5分 (ラン1.5分 + ウォーク1.5分 + ラン3分 + ウォーク3分) × 2回 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 (ラン1.5分 + ウォーク1.5分 + ラン3分 + ウォーク3分) × 2回 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 (ラン1.5分 + ウォーク1.5分 + ラン3分 + ウォーク3分) × 2回 整理ウォーク5分 |
| 4週目 | 準備ウォーク5分 ラン3分 + ウォーク1.5分 + ラン5分 + ウォーク2.5分 + ラン3分 + ウォーク1.5分 + ラン5分 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 ラン3分 + ウォーク1.5分 + ラン5分 + ウォーク2.5分 + ラン3分 + ウォーク1.5分 + ラン5分 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 ラン3分 + ウォーク1.5分 + ラン5分 + ウォーク2.5分 + ラン3分 + ウォーク1.5分 + ラン5分 整理ウォーク5分 |
| 5週目 | 準備ウォーク5分 ラン5分 + ウォーク3分 + ラン5分 + ウォーク3分 + ラン5分 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 ラン8分 + ウォーク5分 + ラン8分 整理5分 | 準備ウォーク5分 ラン20分 整理5分 |
| 6週目 | 準備ウォーク5分 ラン5分 + ウォーク3分 + ラン8分 + ウォーク3分 + ラン5分 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 ラン10分 + ウォーク3分 + ラン10分 整理5分 | 準備ウォーク5分 ラン22分 整理5分 |
| 7週目 | 準備ウォーク5分 ラン25分 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 ラン25分 整理ウォーク5分 | 準備ウォーク5分 ラン25分 整理ウォーク5分 |
| 8週目 | 準備ウォーク5分 ラン28分 整理ウォーク5分 | 準備5分 ラン28分 整理5分 | 30分ラン (または5km完走！) |