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Bridge to 10K (6週間プラン)

Couch to 5Kの卒業生や、すでに30分間続けて走れるランナー向けに設計されています。このプログラムは、安全に持久力を高め、60分間の連続走行を目指します。

プログラムガイド

前提条件

このプランを開始する前に、30分間（約5km）続けて走れる必要があります。まだ難しい場合は、先にCouch to 5Kプログラムを完了してください。

トレーニング方法

C25Kと同様にインターバル方式を使用します。ただし、ウォーキング休憩ははるかに短く（1分）、心拍数を下げすぎずに回復することを目的としています。6週間かけてランニング区間が徐々に長くなり、最終的には休憩なしで走れるようになります。

成功へのヒント

ペース配分: 走行時間が長くなるため、5Kのペースよりも少しゆっくり走る必要があるかもしれません。会話ができるペースを維持してください。
休息日: 休息日は筋肉の回復に不可欠です。休息日には走らないでください。

週間スケジュール

日ごとのスケジュールに従ってください。個人の予定に合わせて曜日を変更しても構いませんが、ランニングの間に休息日を挟むようにしてください。

週	月	火	水	木	金	土	日
1週目	10分ラン、1分ウォーク（4回繰り返し）	休息	10分ラン、1分ウォーク（4回繰り返し）	休息	10分ラン、1分ウォーク（4回繰り返し）	休息	休息
2週目	15分ラン、1分ウォーク（3回繰り返し）	休息	15分ラン、1分ウォーク（3回繰り返し）	休息	15分ラン、1分ウォーク（3回繰り返し）	休息	休息
3週目	17分ラン、1分ウォーク（3回繰り返し）	休息	17分ラン、1分ウォーク（3回繰り返し）	休息	17分ラン、1分ウォーク（3回繰り返し）	休息	休息
4週目	18分ラン、1分ウォーク（3回繰り返し）	休息	18分ラン、1分ウォーク（3回繰り返し）	休息	18分ラン、1分ウォーク（3回繰り返し）	休息	休息
5週目	22分ラン、1分ウォーク（2回繰り返し）	休息	22分ラン、1分ウォーク（2回繰り返し）	休息	22分ラン、1分ウォーク（2回繰り返し）	休息	休息
6週目	30分ラン、1分ウォーク（2回繰り返し）	休息	60分間連続ラン	休息	60分間連続ラン	休息	おめでとう！

関連ツール

まだ10Kの準備ができていませんか？ここから始めましょう。

ペース計算機

トレーニングペースを計算します。

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