TRAINING PLAN · 01

ウォーキングからランニングへ：4週間完成初心者ランニング入門プログラム

1分も走れない人のための、本当のランニング開始ガイド

❓なぜいきなり走り始めてはいけないのでしょうか？

初心者ランナーがよく犯す間違い：

💬 隣の人と会話ができる程度の速さ。息が切れすぎる場合はスピードを落としてください。

* 🎉 成功おめでとうございます！これで8週間30分間完走プログラムに挑戦する準備が整いました。

週	目標	トレーニング内容	総所要時間
1週目	走る感覚に慣れる	（早歩き2分＋非常に軽いジョギング30秒）× 6回	約25〜30分
2週目	1分間のジョギングに適応する	（早歩き2分＋ジョギング1分）× 6回	約30分
3週目	ランニングの比率を増やす	（早歩き90秒＋ジョギング2分）× 6回	約30分
4週目	5分間連続走行への挑戦	1日目：（ウォーキング2分＋ランニング3分）× 4回 2日目：（ウォーキング2分＋ランニング4分）× 3回 3日目：5分間連続走行に挑戦（必要なら途中で1分間の歩きを挟んでもOK）	約25〜30分

🎉 成功おめでとうございます！これで8週間30分間完走プログラムに挑戦する準備が整いました。

運動中に少し違和感がある → 正常な適応反応

🎉 成功おめでとうございます！これで8週間30分間完走プログラムに挑戦する準備が整いました。