Laktatschwelle
Die Laktatschwelle ist die Trainingsintensität, bei der Laktat schneller akkumuliert als abgebaut werden kann. Einer der stärksten Prädiktoren für Ausdauerleistung — oft nützlicher als VO2max.
Bei leichtem Laufen produzieren Muskeln Laktat mit niedriger Rate und der Körper baut es effizient ab. Mit steigender Intensität kommt ein Wendepunkt, an dem die Produktion den Abbau übersteigt. Das ist die Laktatschwelle.
LT1 vs LT2
Erste ventilatorische Schwelle
~60–70% VO2max
Der Punkt, an dem Blutlaktat erstmals über Ruheniveau steigt (~2 mmol/L). Unter LT1 kann man fast endlos laufen. Grundlage für Zone-2-Training.
Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA)
~80–90% VO2max
Punkt des rapiden Laktatanstiegs (~4 mmol/L). Ca. 60 Minuten haltbar im Rennen. Ungefähr 15K- bis Halbmarathon-Renntempo.
Schwelle schätzen
Feldtest: Aufwärmen, dann 30 Min. maximal haltbare Anstrengung. Durchschnittstempo der letzten 20 Min. ≈ LT2-Tempo.
Rennschätzung: Tempo für 60 Min. Maximalanstrengung (ca. 15K-Halbmarathon-Tempo) ≈ LT2.
Herzfrequenz: LT2 tritt typisch bei 85-90% Max-HF auf. Karvonen-Formel für genauere Schätzung.
Schwellentraining
20-40 Min. bei LT2-Tempo. Der klassische Schwellen-Workout. ‚Angenehm hart'.
5-15 Min. Wiederholungen bei Schwellentempo mit 1-2 Min. Jogging. Mehr Schwellenzeit bei weniger Ermüdung.
Lange, lockere Läufe bei 60-70% HFR. Hebt über Monate LT1 an. Geduld erforderlich, aber baut dauerhafte aerobe Basis.
FAQ
Q. Warum ist LT wichtiger als VO2max?
VO2max setzt die Obergrenze, LT bestimmt wie viel davon nutzbar ist. Gleiche VO2max aber verschiedene LT2 = sehr unterschiedliche Rennzeiten.
Q. Können Anfänger LT schnell verbessern?
Ja. In den ersten 8-12 Wochen gibt es schnelle LT-Verbesserungen. Schon lockeres Laufen hebt LT1.
Q. Verhältnis LT zu Marathontempo?
Marathontempo ist typisch 75-85% des LT2-Tempos. LT2-Verbesserung steigert direkt das Marathonpotenzial.
Smart trainieren mit Zonen
Schwellentempo und -herzfrequenz kennen für effektive Workouts.