Jack Daniels VDOT

VDOT ist das Trainingssystem des legendären Lauftrainers Dr. Jack Daniels. Es weist eine einzelne Zahl zu, die Ihre aktuelle Lauffitness repräsentiert, und berechnet optimale Trainingstempos für fünf Trainingsarten.

Was ist VDOT?

VDOT ist nicht gleich VO2max, aber verwandt. Während VO2max die reine aerobe Kapazität im Labor misst, repräsentiert VDOT Ihre effektive Lauffähigkeit — es kombiniert VO2max und Laufökonomie in einem Wert. VDOT 50 bedeutet 5K in ~16:57 oder Marathon in ~2:42:21.

Die 5 Trainingszonen

Leicht (E)

59–74% VO2max

Erholungsläufe und Aufwärmen. Volle Unterhaltung möglich.

70-80% des Wochenumfangs in diesem Tempo.

Marathon (M)

75–84% VO2max

Ihr Ziel-Marathontempo.

Lange Lauf-Segmente und marathonspezifisches Training.

Schwelle (T)

83–88% VO2max

Angenehm hart — ~60 Minuten haltbar. Verbessert Laktatclearance.

Tempoläufe (20-40 Min.) und Cruise-Intervalle.

Intervall (I)

95–100% VO2max

Harte 3-5 Min. Anstrengungen. Steigert VO2max direkt.

Bahnintervalle: 800m-1200m Wiederholungen.

Wiederholung (R)

> I-Tempo

Sehr schnelle 200-400m. Verbessert Geschwindigkeit und Ökonomie.

200-400m mit voller Erholung.

Ihren VDOT finden

Laufen Sie einen Wettkampf mit Maximalanstrengung. Suchen Sie Ihre Zeit in der VDOT-Tabelle. Verwenden Sie das aktuellste Rennen (4-6 Wochen).

Beispiel: 5K in 20:00 = VDOT 52, prognostiziert 10K 41:42, Halbmarathon 1:32:00, Marathon 3:11:49.

VDOT-Referenztabelle

VDOT	5K	10K	Halb	Marathon
30	27:39	57:36	2:07:16	4:24:39
35	24:03	50:03	1:50:23	3:49:45
40	21:12	44:06	1:37:11	3:22:09
45	18:50	39:10	1:26:34	3:00:01
50	16:57	35:14	1:17:44	2:42:21
55	15:18	31:50	1:10:20	2:27:33
60	13:50	28:47	1:03:46	2:14:56

FAQ

5K- oder Marathon-VDOT als Trainingsgrundlage?

Verwenden Sie die dem Zielrennen nächste Distanz. Unterschiedliche VDOTs zeigen Speed- vs. Ausdauertyp.

Wie oft VDOT aktualisieren?

Nach jedem Rennen oder Zeitlauf. Trainingstempos sollten aktuelle Fitness widerspiegeln.

Ist VDOT für Anfänger genau?

Am genauesten bei echten Maximalanstrengungen. Ungeübtes Pacing kann zu ungenauen Ergebnissen führen.

Rennzeiten vorhersagen

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