Herzfrequenzreserve (HFR)
Die Herzfrequenzreserve ist die Differenz zwischen maximaler und Ruheherzfrequenz. Sie repräsentiert den verfügbaren Herzfrequenzbereich für Sport und ist die Grundlage der Karvonen-Methode.
Die HFR quantifiziert den Abstand zwischen maximaler Kapazität und Ruhezustand des Herzens. Eine höhere HFR bedeutet mehr kardiovaskulären Spielraum. Beispiel: Max-HF 190, Ruhe-HF 55 → HFR 135 bpm nutzbarer Bereich.
Die Formel
Herzfrequenzreserve
HFR = Max HF − Ruhe-HF
Warum HFR wichtig ist
Einfache %MaxHF-Methoden behandeln alle Läufer gleich. Aber zwei Läufer mit gleicher Max-HF 190 können sehr unterschiedliche Fitnessniveaus haben.
Läufer A: Max 190, Ruhe 80. Bei 70% MaxHF = 133 bpm. Nur 53 Schläge über Ruhe — leichte Belastung.
Läufer B: Max 190, Ruhe 50. Bei 70% HFR = (140 × 0,70) + 50 = 148 bpm. Die Karvonen-Methode reflektiert die bessere Fitness korrekt.
Berechnung
Maximale Herzfrequenz bestimmen (Feldtest oder 220 − Alter).
Ruheherzfrequenz messen: 60 Sekunden Puls direkt nach dem Aufwachen. 3-5 Morgen-Durchschnitt.
Max-HF minus Ruhe-HF ergibt Ihre Herzfrequenzreserve.
- Morgens vor dem Aufstehen messen, vor dem Kaffee.
- Brustgurt oder Handgelenk-HF-Monitor für Genauigkeit. Manuelle Pulsmessung funktioniert auch.
- 3-5 aufeinanderfolgende Morgen-Messungen mitteln für tägliche Variation.
- Krankheit, Stress, Alkohol und Schlafmangel erhöhen die Ruhe-HF. Ausreißer ausschließen.
Trainingszonen mit HFR
50–60%
Leichte Erholung und Aufwärmen
60–70%
Lockere und lange Läufe
70–80%
Marathonintensität
80–90%
Laktatschwellentraining
90–100%
Hochintensive Intervalle
FAQ
Q. Was ist eine normale Ruheherzfrequenz für Läufer?
Erwachsene: 60-100 bpm. Regelmäßige Läufer: 50-60 bpm. Elite-Ausdauerathleten: 35-45 bpm.
Q. Ändert sich die HFR mit steigender Fitness?
Ja. Die Ruhe-HF sinkt, Max-HF bleibt gleich, HFR steigt. Alle 4-8 Wochen neu berechnen.
Q. Kann ich HFR mit Herzmedikamenten nutzen?
Betablocker beeinflussen beide Werte. Arzt konsultieren und RPE (subjektive Belastung) als Alternative erwägen.
Trainingszonen berechnen
HFR und Karvonen-Formel für genaue personalisierte Trainingszonen.