Der Cooper-Test
Der Cooper-Test ist ein 12-Minuten-Lauf, 1968 von Dr. Kenneth Cooper für die US Air Force entwickelt. Er bleibt einer der am weitesten verbreiteten Feldtests zur VO2max-Schätzung — nur eine Bahn und eine Stoppuhr nötig.
Laufen Sie auf einer flachen Oberfläche (idealerweise Laufbahn) genau 12 Minuten so weit wie möglich. Die Gesamtdistanz wird in die Formel eingesetzt, um Ihren VO2max zu schätzen.
VO2max-Schätzung
(Distanz in Metern − 504,9) / 44,73
Ergebnis in ml/kg/min
Fitness-Bewertungsskala
| Bewertung | Männer 20-29 | Männer 30-39 | Frauen 20-29 | Frauen 30-39 |
|---|---|---|---|---|
| Ausgezeichnet | > 2,800 m | > 2,700 m | > 2,700 m | > 2,500 m |
| Gut | 2,400 – 2,800 m | 2,300 – 2,700 m | 2,200 – 2,700 m | 2,000 – 2,500 m |
| Durchschnitt | 2,200 – 2,399 m | 1,900 – 2,299 m | 1,800 – 2,199 m | 1,700 – 1,999 m |
| Unterdurchschnitt | < 2,200 m | < 1,900 m | < 1,800 m | < 1,700 m |
Testprotokoll
- 400m-Bahn für präzise Distanzmessung nutzen.
- Gleichmäßiges Pacing anstreben — zu schneller Start führt zu Einbruch und Unterschätzung.
- Bei mildem Wetter (15-20°C) testen. Hitze und Wind beeinflussen stark.
- Ausgeruht und hydriert sein. Nicht nach hartem Training oder Schlafmangel testen.
- Sprinttempo am Start und Einbruch nach 4-5 Minuten. Gesamtdistanz sinkt drastisch.
- Test auf hügeligem oder unebenem Untergrund. Formeln werden ungültig.
- Ohne Aufwärmen starten — träge erste Minuten und Unterleistung.
- GPS-Distanz statt vermessener Bahn — GPS kann 2-5% abweichen bei kurzen Runden.
FAQ
Q. Wie genau ist der Cooper-Test?
Korrelation mit Labor-VO2max: r = 0,90 — sehr stark für einen Feldtest. Genauer bei erfahrenen Läufern mit gutem Pacing.
Q. Wie oft Cooper-Test durchführen?
Alle 8-12 Wochen im Trainingsblock. Fitness verfolgen ohne häufige maximale Belastung.
Q. Cooper-Test auf dem Laufband?
Ja, mit 1% Steigung für Luftwiderstand. Laufband tendiert zu leichter Überschätzung der Distanz.
VO2max berechnen
Cooper-Test-Distanz oder andere Daten zur Schätzung Ihrer aeroben Kapazität.