카보넨 공식은 1957년 핀란드의 생리학자 마르티 카보넨(Martti Karvonen)이 발표한 연구에서 유래했습니다. 그의 연구는 심박수 예비량(HRR)을 기반으로 훈련 강도를 계산하는 방법이 단순한 최대 심박수 비율 방법보다 심폐 능력 향상에 더 효과적임을 입증했습니다. 이 발견은 전 세계 코치와 선수들이 훈련 구간을 설계하는 방식을 변화시켰습니다.

공식

목표 심박수 = ((최대 심박수 − 안정 심박수) × 강도 %) + 안정 심박수

계산 방법

최대 심박수를 구합니다. 일반적인 추정값은 220에서 나이를 뺀 값입니다.
안정 심박수를 측정합니다. 아침에 일어나자마자 맥박을 잽니다.
심박수 예비량(HRR) = 최대 심박수 − 안정 심박수.
목표 강도 비율을 선택합니다 (예: 유산소 기반 훈련의 경우 70%).
HRR에 강도 비율을 곱합니다.
결과에 안정 심박수를 더하면 목표 훈련 심박수가 됩니다.

왜 중요한가

단순 최대 심박수 비율 방법과 달리, 카보넨 공식은 안정 심박수를 통해 개인의 체력 수준을 반영합니다. 안정 심박수가 낮은 훈련된 러너는 같은 최대 심박수를 가진 초보자와 다른 훈련 구간을 갖게 됩니다. 이로 인해 공식이 더 정확하고 개인화됩니다.