카보넨 공식
카보넨 공식은 개인 맞춤형 심박수 훈련 구간을 계산하는 표준 방법입니다. 단순히 최대 심박수만 사용하는 방법과 달리, 안정시 심박수까지 반영하여 실제 체력 수준에 맞는 훈련 구간을 제공합니다.
핀란드 생리학자 마르티 카보넨(Martti Karvonen)이 1957년 '심박수에 대한 훈련의 효과'라는 연구에서 발표한 공식입니다. 그의 핵심 발견은 훈련 강도를 최대 심박수가 아닌 심박수 예비량(최대 심박수와 안정시 심박수의 차이)을 기준으로 설정해야 한다는 것이었습니다. 이 방법은 개인의 체력 차이를 반영하여 훨씬 정확하고 개인화된 훈련 구간을 제공합니다. 오늘날에도 전 세계 코치와 운동 생리학자들이 선호하는 방법입니다.
목표 심박수 =
((최대 심박수 − 안정시 심박수) × 강도%) + 안정시 심박수
계산 방법
1
최대 심박수(Max HR)를 구합니다. 간단한 추정: 220 − 나이.
2
아침에 일어나자마자 안정시 심박수(Resting HR)를 측정합니다.
3
심박수 예비량(HRR) = 최대 심박수 − 안정시 심박수를 계산합니다.
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나이
30
최대 심박수
190
안정시 심박수
60
강도
70%
목표 심박수
151 bpm
(190 − 60) × 0.70 + 60 = 151 bpm. 이 러너는 유산소 훈련 시 151 bpm을 목표로 해야 합니다. 낮은 안정시 심박수가 반영된 개인화된 구간입니다.
최대 심박수가 같은 190 bpm인 두 러너도 체력 수준은 완전히 다를 수 있습니다. 안정시 심박수가 50인 훈련된 러너의 HRR은 140이고, 80인 초보자의 HRR은 110입니다. 70% 강도에서 카보넨 공식은 각각 다른 목표(148 vs 157 bpm)를 제시하여 실제 체력을 반영합니다. 단순 %MaxHR(둘 다 133 bpm)은 이 중요한 차이를 완전히 무시합니다.
심박수 훈련 구간
Zone 1 — 회복
50–60% HRR
매우 가벼운 운동. 회복 달리기, 워밍업, 쿨다운에 해당합니다.
Zone 2 — 유산소 기초
60–70% HRR
대화 가능한 페이스. 유산소 기초 체력과 지방 대사를 향상시킵니다.
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자주 묻는 질문
Q. '220 − 나이'로 구한 최대 심박수는 얼마나 정확한가요?
대략적 추정치로 ±10-12 bpm의 오차가 있습니다. 더 정확한 값을 원하면 오르막 인터벌을 3-4회 전력 질주하여 최고 수치를 확인하세요.
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심박수 훈련 구간 계산하기
최대 심박수와 안정시 심박수를 입력하면 카보넨 공식으로 개인화된 훈련 구간을 확인할 수 있습니다.