잭 다니엘스 VDOT
VDOT은 전설적인 러닝 코치 잭 다니엘스 박사가 만든 훈련 시스템입니다. 현재 러닝 체력을 하나의 숫자로 표현하고, 5가지 운동 유형에 맞는 최적 훈련 페이스를 계산합니다. 일반 러너부터 올림픽 메달리스트까지 전 세계적으로 사용됩니다.
VDOT은 VO2max와 동일하지 않지만 관련이 있습니다. VO2max가 실험실에서 측정하는 순수 유산소 능력이라면, VDOT은 VO2max와 러닝 이코노미를 하나로 결합한 실질적 러닝 능력 지표입니다. VDOT 50은 5K 약 16:57, 마라톤 약 2:42:21의 능력을 의미합니다. VDOT의 장점은 하나의 레이스 기록으로 모든 운동 유형의 최적 훈련 페이스를 도출할 수 있다는 것입니다.
5가지 훈련 존
59–74% VO2max
회복 달리기와 워밍업. 편하게 대화할 수 있어야 합니다.
주간 주행 거리의 70-80%를 이 페이스로.
75–84% VO2max
목표 마라톤 레이스 페이스. 일정하고 중간 강도의 노력.
장거리 러닝 구간과 마라톤 특화 훈련.
83–88% VO2max
편안하게 힘든 정도 — 약 60분 유지 가능한 페이스. 젖산 제거 능력을 향상.
템포 러닝(20-40분)과 크루즈 인터벌.
95–100% VO2max
3-5분의 강한 노력. VO2max를 직접 향상시킵니다.
트랙 인터벌: 800m-1200m 반복.
> I 페이스
매우 빠른 200-400m 반복. 속도, 러닝 이코노미, 신경근 협응력을 향상.
200-400m 반복 + 완전 회복.
나의 VDOT 찾기
5K, 10K, 하프마라톤, 또는 마라톤을 전력으로 뛰세요. 아래 VDOT 표에서 기록을 찾으세요. 4-6주 이내의 가장 최근 레이스를 사용하면 가장 정확합니다.
예: 5K 20:00은 VDOT 52에 해당하며, 10K 41:42, 하프마라톤 1:32:00, 마라톤 3:11:49를 예측합니다.
VDOT 참조 표
| VDOT | 5K | 10K | 하프 | 마라톤 |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 27:39 | 57:36 | 2:07:16 | 4:24:39 |
| 35 | 24:03 | 50:03 | 1:50:23 | 3:49:45 |
| 40 | 21:12 | 44:06 | 1:37:11 | 3:22:09 |
| 45 | 18:50 | 39:10 | 1:26:34 | 3:00:01 |
| 50 | 16:57 | 35:14 | 1:17:44 | 2:42:21 |
| 55 | 15:18 | 31:50 | 1:10:20 | 2:27:33 |
| 60 | 13:50 | 28:47 | 1:03:46 | 2:14:56 |
자주 묻는 질문
목표 레이스 거리에 가장 가까운 기록을 사용하세요. 5K와 마라톤에서 다른 VDOT이 나온다면, 속도형인지 지구력형인지를 보여줍니다.
레이스나 타임 트라이얼 후마다 업데이트하세요. 훈련 페이스는 현재 체력을 반영해야지, 몇 달 전 기록이 아닙니다.
VDOT은 진정한 전력 질주 결과일 때 가장 정확합니다. 페이스 조절이 서투른 초보자는 부정확할 수 있습니다.
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