심박수 예비량 (HRR)
심박수 예비량(HRR)은 최대 심박수와 안정시 심박수의 차이입니다. 운동에 사용 가능한 심박수 범위를 나타내며, 카보넨 공식으로 개인화된 훈련 구간을 계산하는 기초가 됩니다.
심박수 예비량(HRR)은 심장의 최대 용량과 안정시 기준선 사이의 간격입니다. HRR이 높을수록 훈련에 활용할 수 있는 심혈관 여유가 큽니다. 예를 들어 최대 심박수 190, 안정시 심박수 55인 러너의 HRR은 135 bpm으로, 운동 강도 조절에 135 bpm의 범위를 사용할 수 있습니다.
공식
심박수 예비량
HRR = 최대 심박수 − 안정시 심박수
HRR이 중요한 이유
단순 %MaxHR 방법은 모든 러너를 동일하게 취급합니다. 하지만 같은 최대 심박수 190이라도 안정시 심박수에 따라 체력 수준은 크게 다릅니다.
러너 A: 최대 190, 안정시 80. 70% MaxHR = 133 bpm. 하지만 133은 안정시보다 겨우 53 bpm 높을 뿐 — 가벼운 운동입니다.
러너 B: 최대 190, 안정시 50. 70% HRR = (140 × 0.70) + 50 = 148 bpm. 카보넨 방법이 이 러너의 우수한 체력을 정확히 반영합니다.
계산 방법
최대 심박수를 구합니다. 현장 테스트 또는 220 − 나이 추정치를 사용합니다.
안정시 심박수를 측정합니다. 아침에 일어나기 전 60초 동안 맥박을 재세요. 3-5일 아침 평균을 사용합니다.
최대 심박수에서 안정시 심박수를 빼면 심박수 예비량입니다.
- 아침에 일어나기 전, 커피를 마시기 전에 측정하세요.
- 가슴 벨트나 손목 심박수 모니터를 사용하면 정확합니다. 수동 맥박 측정도 가능합니다.
- 일일 변동을 고려하여 3-5일 연속 아침 측정값의 평균을 사용하세요.
- 질병, 스트레스, 음주, 수면 부족은 안정시 심박수를 높일 수 있습니다. 이상치는 제외하세요.
HRR 기반 훈련 구간
50–60%
가벼운 회복과 워밍업
60–70%
이지 러닝과 장거리 러닝
70–80%
마라톤 강도의 지속 러닝
80–90%
젖산역치 훈련
90–100%
고강도 인터벌
자주 묻는 질문
Q. 러너의 정상 안정시 심박수는 얼마인가요?
일반 성인은 60-100 bpm입니다. 꾸준히 달리는 러너는 50-60 bpm, 엘리트 지구력 선수는 35-45 bpm까지 내려갑니다.
Q. 체력이 좋아지면 HRR이 변하나요?
네. 체력이 향상되면 안정시 심박수가 내려가고 최대 심박수는 거의 유지되므로 HRR이 증가합니다. 4-8주마다 구간을 재계산하세요.
Q. 심박수 약물을 복용 중인데 HRR을 사용할 수 있나요?
베타 차단제 등은 최대 심박수와 안정시 심박수 모두에 영향을 줍니다. 의사와 상담하고, 운동 자각도(RPE)를 대안으로 고려하세요.
훈련 구간 계산하기
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