閾値で何が起こるか？
楽なランニングでは筋肉が低い速度で乳酸を産生し、体が効率的に除去します。強度が上がると産生が除去を超える転換点が来ます。これが乳酸閾値です。この点を超えると水素イオンが蓄積し、筋肉が急速に疲労し、減速を余儀なくされます。
LT1 vs LT2
LT1 — 有酸素閾値
第一換気閾値
~60–70% VO2max
血中乳酸が安静時レベル以上に初めて上昇する点(~2 mmol/L)。LT1以下ではほぼ無限に走れます。Zone 2トレーニングの基礎。
LT2 — 無酸素閾値
血中乳酸蓄積開始点 (OBLA)
~80–90% VO2max
乳酸が急激に上昇する点(~4 mmol/L)。レースで約60分維持できるペース。ほとんどのランナーが「乳酸閾値」と言う時に意味するもの。
閾値の推定方法
1
フィールドテスト：ウォームアップ後、30分間維持可能な最大強度で走る。最後20分の平均ペースがLT2ペースに近似。
2
レース推定：60分間全力で走れるペース（多くのランナーで15K〜ハーフのレースペース）がLT2に近い。
3
心拍数：LT2は通常最大心拍数の85-90%で発生。カルボーネン法でより個人化された推定が可能。
閾値を改善するトレーニング
テンポラン
LT2ペースで20-40分。典型的な閾値ワークアウト。「快適にきつい」程度。
クルーズインターバル
閾値ペースで5-15分リピート、1-2分のジョグ回復。連続テンポより疲労管理しながら閾値時間を蓄積。
Zone 2ベーストレーニング
60-70% HRRでの長く楽なラン。数ヶ月かけてLT1を引き上げ。忍耐が必要だが持続的な有酸素基盤を構築。
よくある質問
Q. なぜ乳酸閾値はVO2maxより重要？
VO2maxは上限を設定しますが、LTはその上限のどれだけを実際に使えるかを決定します。
Q. 初心者でも乳酸閾値を素早く改善できますか？
はい。最初の8-12週の一貫したトレーニングで急速なLT改善が見られます。
Q. 乳酸閾値とマラソンペースの関係は？
マラソンペースは通常LT2ペースの75-85%です。LT2向上がマラソンポテンシャルを直接高めます。