ジャック・ダニエルズ VDOT

VDOTは伝説的なランニングコーチ、ジャック・ダニエルズ博士が作ったトレーニングシステムです。現在のランニング体力を1つの数値で表し、5種類のワークアウトに最適なペースを算出します。

VDOTとは？

VDOTはVO2maxと同じではありませんが関連しています。VO2maxがラボで測る純粋な有酸素能力なら、VDOTはVO2maxとランニングエコノミーを1つの値に統合した実効的なランニング能力指標です。VDOT 50は5K約16:57、マラソン約2:42:21の能力を意味します。

5つのトレーニングゾーン

イージー (E)

59–74% VO2max

回復ランとウォームアップ。楽に会話できるべき。

週間走行距離の70-80%をこのペースで。

マラソン (M)

75–84% VO2max

目標マラソンレースペース。

ロングランセグメントとマラソン特化ワークアウト。

閾値 (T)

83–88% VO2max

快適にきつい — 約60分維持できるペース。

テンポラン(20-40分)とクルーズインターバル。

インターバル (I)

95–100% VO2max

3-5分のハードな努力。VO2maxを直接向上。

トラックインターバル：800m-1200mリピート。

レペティション (R)

> Iペース

非常に速い200-400mリピート。スピードとエコノミーを向上。

200-400mリピート＋完全回復。

5K、10K、ハーフ、またはマラソンを全力で走り、下のVDOT表でタイムを探してください。4-6週以内の最新レースが最も正確です。

例：5K 20:00はVDOT 52に相当し、10K 41:42、ハーフ1:32:00、マラソン3:11:49を予測。

5KとマラソンのVDOTどちらを基準に？

目標レース距離に近い記録を使用。異なるVDOTならスピード型か持久力型かがわかります。

VDOTの更新頻度は？

レースやタイムトライアル後に毎回。トレーニングペースは現在の体力を反映すべき。

初心者にもVDOTは正確？

本気の全力走の結果が最も正確。ペース配分が未熟な初心者は不正確になる場合があります。

最近のレース結果を入力してVDOTと全距離の予測タイムを確認。