心拍予備量とは？
心拍予備量(HRR)は心臓の最大容量と安静時のベースラインの間のギャップです。HRRが高いほどトレーニングに活用できる心血管の余裕が大きくなります。例：最大心拍数190、安静時55のランナーのHRRは135 bpmです。
計算式
心拍予備量
HRR = 最大心拍数 − 安静時心拍数
HRRが重要な理由
単純な%MaxHR法はすべてのランナーを同じに扱います。しかし同じ最大心拍数190でも安静時心拍数が違えば体力レベルは大きく異なります。
%MaxHR
ランナーA：最大190、安静時80。70% MaxHR = 133 bpm。安静時から53 bpm上なだけの軽い運動。
%HRR (Karvonen)
ランナーB：最大190、安静時50。70% HRR = (140 × 0.70) + 50 = 148 bpm。カルボーネン法が優れた体力を正確に反映。
計算方法
1
最大心拍数を求めます（フィールドテストまたは220−年齢）。
2
安静時心拍数を測定。起床前に60秒間脈拍を測り、3-5日の朝の平均値を使用。
3
最大心拍数から安静時心拍数を引くと心拍予備量です。
安静時心拍数の測定のコツ
- 朝起きる前、コーヒーを飲む前に測定。
- 胸ベルトまたは手首の心拍モニターで正確に。手動の脈拍カウントも可。
- 日々の変動を考慮し、3-5日連続の朝の平均値を使用。
- 病気、ストレス、飲酒、睡眠不足は安静時心拍数を上げます。異常値は除外。
HRRベースのトレーニングゾーン
Z1リカバリー
50–60%
軽い回復とウォームアップ
Z2有酸素
60–70%
イージーランとロングラン
Z3テンポ
70–80%
マラソン強度の持続ラン
Z4閾値
80–90%
乳酸閾値トレーニング
Z5VO2max
90–100%
高強度インターバル
よくある質問
Q. ランナーの正常な安静時心拍数は？
一般成人は60-100 bpm。定期的に走るランナーは50-60 bpm、エリート持久力選手は35-45 bpmまで下がります。
Q. フィットネスが向上するとHRRは変わりますか？
はい。体力向上で安静時心拍数が下がりHRRが増加します。4-8週ごとにゾーンを再計算してください。
Q. 心拍数の薬を服用中でもHRRを使えますか？
βブロッカーなどは両方に影響します。医師に相談し、RPE（主観的運動強度）の使用も検討してください。
トレーニングゾーンを計算
心拍予備量とカルボーネン法で正確な個人化ゾーンを確認。