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クーパーテスト
クーパーテストは1968年にケネス・クーパー博士が米空軍のために開発した12分間走テストです。ラボ機器不要でVO2maxと有酸素フィットネスを推定できる最も広く使われるフィールドテストです。
テスト方法
平坦な面（理想的にはランニングトラック）で正確に12分間、できるだけ遠くまで走ります。走った総距離を公式に代入してVO2maxを推定します。
計算式
VO2max推定
(距離(メートル) − 504.9) / 44.73
結果の単位：ml/kg/min
フィットネス評価基準
| 評価 | 男性20-29歳 | 男性30-39歳 | 女性20-29歳 | 女性30-39歳 |
|---|---|---|---|---|
| 優秀 | > 2,800 m | > 2,700 m | > 2,700 m | > 2,500 m |
| 良好 | 2,400 – 2,800 m | 2,300 – 2,700 m | 2,200 – 2,700 m | 2,000 – 2,500 m |
| 平均 | 2,200 – 2,399 m | 1,900 – 2,299 m | 1,800 – 2,199 m | 1,700 – 1,999 m |
| 平均以下 | < 2,200 m | < 1,900 m | < 1,800 m | < 1,700 m |
テスト手順
1軽いジョグとダイナミックストレッチで10分ウォームアップ。
2ランニングトラックまたは測定された平地でスタート。タイマー開始。
312分間維持できる最速ペースで走る。均一なペースが鍵。
412分経過したら停止し位置をマーク。距離を記録。
5公式を適用：VO2max = (距離m − 504.9) / 44.73。
正確な結果のためのヒント
- 正確な距離測定のため400mトラックを使用。
- 均一なペースを目標に — 速すぎるスタートは大幅な減速と過小評価につながる。
- 穏やかな気象条件(15-20°C)でテスト。暑さ、湿度、風は大きく影響。
- 十分な休息と水分補給を。ハードワークアウト直後や睡眠不足時はテストしない。
よくある間違い
- スプリントペースで始まり4-5分で壁にぶつかる。総距離が大幅に減少。
- 起伏のある不整地でのテスト。公式の前提が無効に。
- 適切なウォームアップなしで最初の数分が不振。
- 測定トラックの代わりにGPS距離に依存 — 短いループでGPSは2-5%の誤差の可能性。
よくある質問
Q. クーパーテストはどのくらい正確？
ラボVO2maxとの相関はr = 0.90で、フィールドテストとして非常に高い。ペース配分に長けた経験者ほど正確。
Q. クーパーテストの実施頻度は？
トレーニングサイクル中8-12週ごとに。頻繁な最大強度テストの疲労を避けつつフィットネス向上を追跡。
Q. トレッドミルでクーパーテストはできますか？
はい。空気抵抗シミュレーションのため1%傾斜を設定。トレッドミルは屋外より若干距離を過大評価する傾向。
VO2maxを計算
クーパーテスト距離や他のデータで有酸素能力を推定。