Sub 1:40 ハーフマラソン ペースチャート＆トレーニングガイド
sub 1:40 ハーフマラソン達成のためのペースチャート。目標ペース: 4:44/km（7:38/mi）。経験豊富なランナー向けにkmスプリット、練習計画、レース戦略を解説します。
目標タイム
1:40:00
ペース（分/km）
4:44
ペース（分/mi）
7:38
速度
12.7 km/h
| 完走タイム | ペース (分/km) | ペース (分/マイル) | 速度 (km/h) |
|---|---|---|---|
| 1:32:00 | 4:22 | 7:01 | 13.8 |
| 1:33:00 | 4:24 | 7:06 | 13.6 |
| 1:34:00 | 4:27 | 7:10 | 13.5 |
| 1:35:00 | 4:30 | 7:15 | 13.3 |
| 1:36:00 | 4:33 | 7:19 | 13.2 |
| 1:37:00 | 4:36 | 7:24 | 13.1 |
| 1:38:00 | 4:39 | 7:29 | 12.9 |
| 1:39:00 | 4:42 | 7:33 | 12.8 |
| 1:40:00 | 4:44 | 7:38 | 12.7 |
| 1:41:00 | 4:47 | 7:42 | 12.5 |
| 1:42:00 | 4:50 | 7:47 | 12.4 |
| 1:43:00 | 4:53 | 7:51 | 12.3 |
| 1:44:00 | 4:56 | 7:56 | 12.2 |
| 1:45:00 | 4:59 | 8:01 | 12.1 |
| 1:46:00 | 5:01 | 8:05 | 11.9 |
| 1:47:00 | 5:04 | 8:10 | 11.8 |
| 1:48:00 | 5:07 | 8:14 | 11.7 |
| 1:49:00 | 5:10 | 8:19 | 11.6 |
| 1:50:00 | 5:13 | 8:23 | 11.5 |
| 1:51:00 | 5:16 | 8:28 | 11.4 |
| 1:52:00 | 5:19 | 8:33 | 11.3 |
| 距離 | 経過タイム |
|---|---|
| 1 km | 4:44 |
| 2 km | 9:29 |
| 3 km | 14:13 |
| 4 km | 18:58 |
| 5 km | 23:42 |
| 6 km | 28:26 |
| 7 km | 33:11 |
| 8 km | 37:55 |
| 9 km | 42:40 |
| 10 km | 47:24 |
| 11 km | 52:08 |
| 12 km | 56:53 |
| 13 km | 1:01:37 |
| 14 km | 1:06:22 |
| 15 km | 1:11:06 |
| 16 km | 1:15:50 |
| 17 km | 1:20:35 |
| 18 km | 1:25:19 |
| 19 km | 1:30:03 |
| 20 km | 1:34:48 |
| 21 km | 1:39:32 |
| 21.0975 km | 1:40:00 |
Sub 1:40 ハーフマラソンのトレーニング方法
ハーフマラソンを1:40以内で完走するには、1kmあたり4:44（1マイルあたり7:38）のペースを維持する必要があります。8〜16週間の計画的なトレーニングにより、経験豊富なランナーが達成可能な目標です。週間走行距離は55-75kmの範囲で、週3回の質の高い練習を含みます：インターバル走1回、テンポ走1回、ロング走1回。主要なインターバル練習は3×3km @ 4:40/kmで、90秒のリカバリージョグを挟みます。テンポ走は35 min @ 4:50/kmで、疲労時にレースペースを維持するための乳酸閾値持久力を養います。ロング走は週間走行距離の25〜30%で、目標レースペースより1kmあたり60〜90秒遅い快適なペースで行います。一貫性がどの単一練習よりも重要です。1回のセッションを逃すのは問題ありませんが、1週間丸ごと休むと有酸素ベースが約2週間後退します。 上級ランナーにとって、重要なブレークスルーは閾値トレーニングから生まれます。乳酸閾値ペースは目標レースペースよりkm当たり約15-20秒速いです。プログレッション・ロングラン（最後の3-5kmをマラソンペースで走る）は、疲れた脚で速く走ることを体に教えます。週2回の筋力トレーニング（スクワット、ランジ、シングルレッグデッドリフト）は怪我のリスクを50%減らし、ランニングエコノミーを2-4%向上させます。毎朝安静時心拍数を記録してください。5bpm以上の急上昇は回復不完全の兆候で、その日の質の高いセッションをイージーランに変更すべきです。 サブ1:40ハーフマラソンは4:44/kmの維持が必要で、距離への敬意を要求するペースです。最も一般的なトレーニングミスはロング走を速く走りすぎることです。16-18kmのロング走はレースペースではなく5:15-5:30/kmで走るべきです。ロング走の目的は足を動かす時間と毛細血管の発達であり、レースシミュレーションではありません。レースペースは週1回の8-10km、4:40-4:45/kmのテンポランに取っておきましょう。
レース当日のペーシング戦略
sub 1:40 ハーフマラソンを狙う際の最も一般的なミスは、スタートが速すぎることです。最初の1kmは楽に、むしろ遅く感じるべきです。目標ペース4:44/kmか、1〜2秒遅めを目指してください。レースの中盤でリズムに乗りましょう。リラックスしてフォームに集中し、タイムを貯金したい衝動を抑えてください。最後の3分の1のためにエネルギーを温存しましょう。後半が前半より速いネガティブスプリットが、長距離レースの最も効率的な走り方です。最初から各エイドステーションで水分を摂りましょう。75分以上のレースでは、ジェルやスポーツドリンクで1時間あたり30〜60gの炭水化物を補給してください。 前日の夜に天気予報を確認してください。15°Cを超えて5°C上がるごとに、体温調節のためペースが1〜2%低下する可能性があります。 ペーシング規律が上級ランナーを分けます。GPSウォッチは瞬間ペースではなく直近1kmの平均ペースを表示するよう設定してください。瞬間ペースは変動が大きく過剰修正を引き起こします。すべてのカーブでタンジェントを走り、不必要な距離の追加を避けてください。起伏のあるコースでは均一なペースではなく均一な努力を維持してください。上りではkm当たり5-10秒遅く、下りでは5-10秒速く走りましょう。
週間トレーニング例
月曜：休息または軽いクロストレーニング30分。火曜：3×3km @ 4:40/km（ウォームアップ・クールダウン含め約40分）。水曜：会話できるペースでイージーラン8〜11km。木曜：35 min @ 4:50/km（10分ウォームアップ・クールダウン含む）。金曜：休息または軽いジョグ20分。土曜：ロング走14〜17km（イージーペース）。日曜：リカバリーランまたは休息。この構成は、高強度練習2日、イージーラン2日、ロング走1日、休息2日です。体の反応に応じて調整してください。 メインレースが日曜なら、金曜に20-25分のシェイクアウトランと4×30秒のピックアップを含めてください。疲労なしに速筋繊維を活性化します。ロング走の最後20%はイージーペースからマラソンペースへ段階的に上げるべきです。