Sub 18 5K ペースチャート＆トレーニングガイド

Sub 18 5Kのトレーニング方法

5Kを18 minutes以内で完走するには、1kmあたり3:36（1マイルあたり5:48）のペースを維持する必要があります。8〜16週間の計画的なトレーニングにより、競技志向のランナーが達成可能な目標です。週間走行距離は60-80kmの範囲で、週3回の質の高い練習を含みます：インターバル走1回、テンポ走1回、ロング走1回。主要なインターバル練習は6×800m @ 3:20/kmで、90秒のリカバリージョグを挟みます。テンポ走は15-20 min @ 3:45/kmで、疲労時にレースペースを維持するための乳酸閾値持久力を養います。ロング走は週間走行距離の25〜30%で、目標レースペースより1kmあたり60〜90秒遅い快適なペースで行います。一貫性がどの単一練習よりも重要です。1回のセッションを逃すのは問題ありませんが、1週間丸ごと休むと有酸素ベースが約2週間後退します。 エリートレベルでは、VO2max開発が主要な制限要因です。2週間に1回のヒルリピート（8×90秒全力）でフラットスプリントの関節負担なくパワーを構築しましょう。二部練習日（朝のイージージョグ＋午後の質の高いセッション）は、週間走行距離だけでは不十分な場合に適応を加速します。このレベルではメンタルリハーサルが重要です：レースコースをイメージし、正確な補給戦略をトレーニングで実践し、目標ペースで少なくとも2回のドレスリハーサルを行ってください。回復もトレーニングです。8時間以上の睡眠、ワークアウト後30分以内のタンパク質摂取、4週間ごとの完全休息週を計画しましょう。 サブ18の5Kはレクリエーションランナーの上位1%に入ります。3:36/kmでは酸素供給がボトルネックです。38-40秒の200mリピートを取り入れ、レースペースが持続可能に感じられる純粋なスピードを開発しましょう。多くのサブ18ランナーは400m未満のスピード練習を怠り停滞します。