Die Karvonen-Methode
Berechnung personalisierter Herzfrequenz-Trainingszonen mit der Herzfrequenzreserve.
Die Karvonen-Methode ist nach dem finnischen Physiologen Martti Karvonen benannt, der seine wegweisende Forschung 1957 veröffentlichte. Seine Studie zeigte, dass die Berechnung der Trainingsintensität auf Basis der Herzfrequenzreserve (HFR) effektiver für die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness ist als einfache Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz. Diese Erkenntnis veränderte weltweit die Art und Weise, wie Trainer und Athleten Trainingszonen gestalten.
Die Formel
Ziel-HF = ((Max-HF − Ruhe-HF) × Intensität%) + Ruhe-HF
Berechnung
- Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz (Max-HF). Ein gängiger Schätzwert ist 220 minus Ihr Alter.
- Messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (Ruhe-HF). Messen Sie Ihren Puls direkt nach dem Aufwachen.
- Berechnen Sie die Herzfrequenzreserve (HFR) = Max-HF − Ruhe-HF.
- Wählen Sie einen Zielintensitätsprozentsatz (z.B. 70% für aerobes Grundlagentraining).
- Multiplizieren Sie HFR mit dem Intensitätsprozentsatz.
- Addieren Sie die Ruhe-HF zum Ergebnis.
Warum es wichtig ist
Im Gegensatz zu einfachen Methoden mit festen Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz berücksichtigt die Karvonen-Methode Ihren individuellen Fitnesslevel durch die Ruheherzfrequenz. Ein fitter Läufer mit niedrigerer Ruheherzfrequenz erhält andere — und passendere — Trainingszonen als ein Anfänger mit derselben maximalen Herzfrequenz.