Die Karvonen-Formel
Die Karvonen-Formel ist der Goldstandard zur Berechnung personalisierter Herzfrequenz-Trainingszonen. Im Gegensatz zu einfacheren Methoden berücksichtigt sie die Ruheherzfrequenz und liefert Zonen, die Ihr tatsächliches Fitnessniveau widerspiegeln.
Benannt nach dem finnischen Physiologen Martti Karvonen, der 1957 seine Studie veröffentlichte. Seine bahnbrechende Erkenntnis war, dass die Trainingsintensität auf der Herzfrequenzreserve basieren sollte — nicht nur auf der maximalen Herzfrequenz. Diese Methode berücksichtigt individuelle Fitnessunterschiede und liefert deutlich genauere Trainingszonen.
Ziel-HF =
((Max HF − Ruhe-HF) × Intensität%) + Ruhe-HF
Berechnung
1
Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz. Einfache Schätzung: 220 − Alter.
2
Messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz morgens vor dem Aufstehen.
3
Berechnen Sie die Herzfrequenzreserve (HFR) = Max HF − Ruhe-HF.
+3 more items after load
Alter
30
Max HF
190
Ruhe-HF
60
Intensität
70%
Ziel-HF
151 bpm
(190 − 60) × 0,70 + 60 = 151 bpm. Dieser Läufer sollte beim aeroben Training 151 bpm anstreben.
Zwei Läufer mit gleicher Max-HF von 190 bpm können sehr unterschiedliche Fitnessniveaus haben. Ein trainierter Läufer mit Ruhe-HF 50 hat eine HFR von 140, während ein Anfänger mit 80 nur 110 hat. Bei 70% gibt die Karvonen-Formel verschiedene Ziele (148 vs 157 bpm), die die tatsächliche Fitness widerspiegeln.
Herzfrequenz-Trainingszonen
Zone 1 — Erholung
50–60% HFR
Sehr leichte Belastung. Erholungsläufe, Aufwärmen, Abkühlen.
Zone 2 — Aerobe Basis
60–70% HFR
Gesprächstempo. Baut aerobe Grundlage und Fettstoffwechsel auf.
+3 more items after load
FAQ
Q. Wie genau ist '220 − Alter'?
Eine grobe Schätzung mit ±10-12 bpm Abweichung. Für mehr Genauigkeit machen Sie einen Feldtest: 3-4 harte Bergintervalle und den höchsten Wert notieren.
+2 more items after load
Herzfrequenzzonen berechnen
Max-HF und Ruhe-HF eingeben für personalisierte Trainingszonen mit der Karvonen-Formel.